Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?
7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta
Dicas para enfrentar as subidas com menos esforço, melhor rendimento e transpirando menos!
Medo de subida? Seus problemas acabaram! 🙂
Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.
1 Respiração
Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.
Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.
Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.
Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.
Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.
Atualizado – A leitora Fabiana Paciulo, farmacêutica, fez um comentário importante: “O aumento da frequência respiratória é devido a uma maior formação de CO2 que deve ser expelido, logo é um processo natural quando ocorre o esforço físico (você sente a necessidade de respirar mais rápido) e tentar modificar isso pode levar à acidose, que pode ocasionar tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos, além daquela dorzinha clássica debaixo das costelas, dentre outros efeitos. Um ponto em que as pessoas erram muito é segurar a respiração durante o esforço físico e aí o mal estar é inevitável. Deve-se respirar profundamente mas sem segurar o ar, apenas seguindo a vontade natural de respirar mais rapidamente, caso contrário você irá reter o CO2 produzido provocando acidose e alterando o pH do sangue.” Obrigado, Fabiana! 🙂
2 Ritmo da pedalada
Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.
O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.
3 Postura
A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).
Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).
Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.
Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.
4 Altura do selim
O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.
Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.
O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.
Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.
5 Zigue-zague
Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.
Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.
6 Transpiração
Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!
Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.
7 Mude o caminho
Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.
Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.
Como você faz para vencer – ou evitar – as subidas no seu caminho?
Conte pra gente aqui nos comentários!
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Tiagobarufi , vc tem absoluta razão. Nada como subir um ladeira com calma, devagar, apreciando a paisagem e/ou o lugar, respirando com calma. Nesse momento… aproveito para NÃO pensar nas coisas que tenho para fazer ou, simplesmente, ouvir música (bem baixinha). Aproveito as subidas para ganhar tranquilidade e acalmar minha mente. Pense num ótimo exercício de relaxamento (pelo menos no meu caso). O psicologico nas subidas é tudo=adoro!!!
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obrigado pelas dicas
Ótimo texto! Acho que já foi tudo falado, até mesmo a importância de não deixar seu subconsciente te sabotar ao ver o quão longe está o topo da subida. Contudo, existe uma eterna discussão no ciclismo entre as duas formas de proceder com subidas, ou disputa entre “spinners x smashers”. Simplificando ao mínimo, é a técnica de manter uma marcha mais leve e compensar com alta rotação no pedal (< 90rpm) – e "gastar perna" – versus ficar em uma marcha normal e usar o peso do corpo sobre os pedais. Ainda que essa discussão toda tem como pano de fundo como manter a velocidade em provas de ciclismo, o que não é o foco de um ciclista urbano, ambas têm lá suas vantagens e desvantagens para um ciclista urbano. Por experiência própria, posso dizer que as técnicas de spinning são úteis quando é possível pegar embalo antes da subida (ruas com quarteirões longos, sem curvas e sem buracos) e se a qualidade do asfalto na subida for boa. Buraco e calçamento de paralelepípedo… esquece a técnica. É melhor se acomodar no selim, respirar fundo, baixar a marcha e manter 90 rpm sem olhar muito para o topo. Se a subida é muito íngrime, usar o peso do corpo sobre os pedais pode ser a única forma de vencer a subida sobre duas rodas.
Quem mora em bairros acidentados – como o Campo Belo, Alto da Boa Vista, Alto de Pinheiros, Ipiranga etc. – vale considerar uma bicicleta com coroa tripla. Existem subidas aqui no Campo Belo que eu só enfrento com a coroa compacta e usando o peso do corpo sobre os pedais.
Muita coisa já foi dita aqui, mas acho que a melhor dica que posso dar é: experimente cada uma das técnicas. E não se acanhe em descer da bicicleta e empurrar caso o fôlego acabe. Não há vergonha alguma nisso. É melhor empurrar por 5 min. do que perder controle sobre a bike (pela baixa velocidade) e se machucar no trânsito. Aí sim, pode contar que você ficará por um bom tempo sem subir ladeiras (e descer também). Mas também não desista ao menor sinal de dificuldade.
P.S.: Desejo a todos a sensação indescritível de um dia subir uma ladeira mantendo 25 km/h e emparelhado com um carro. O olhar embasbacado do motorista ao ver você subindo junto com ele, montado sobre um motor, é impagável. Essa lembrança me motiva até hoje em todas as subidas difíceis (especialmente naquelas que só a coroa compacta resolve).
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apesar de achar super validas as dicas…concordo com vc, não há vergonha em descer da bike por uns minutos. não precisamos provar pra ninguém nossos limites. ando de bicicleta todos os dias e existem vários trajetos que levo ela na mão… por exemplo quando cruzo uma ponte sobre a marginal ou estou num trecho que me obriga a andar na contra-mão. Não tenho vergonha. Alias, por falar nisso, tá cheio de ciclistas com bicicletas caríssimas, roupinhas incríveis que andam na calçada e maltratam os pedestres pagando de bacana… #ficadica. AMO ESSE BLOG!
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Oi Pedro
Adorei suas dicas!!!
E fora isso eu tbm acredito que a mente tem que estar vazia, evitar de ficar pensando o maximo que eu faço é observar a paisagem e mais uma dica, não fico encarando a subida … costumo olhar só uns 3m a minha frente e quando vejo lá se foi a subida, e o bom de uma subida é que também tem a DESCIDA!!!
Um abraço.
show a dica muito boa!!!! =D
consegui várias respostas e também dicas obrigado
e parabéns pela matéria.
Parabens pela materia, muitas dicas!!!
Muito bom o texto e as dicas, parabéns!
Obrigado, Marcos!
A inspiração deve ser pela boca. Numa subida, ou em grande esforço físico, o corpo precisa de mais oxigênio.
Logo,o melhor é inspirar pela boca, podendo levar mais oxigênio aos pulmões.
A reputação deve ocorrer de acordo com a necessidade: não controle; se precisar respirar rápido, respire rápido!
Muito bom o texto!
Se me permite uma sugestão: dicas de como escapar do “corridão” de cachorros durante pedaladas na rua. Eu tenho minhas técnicas para tentar evitar que eles me sigam, mas nem sempre é possível.
Abraço!
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Eduardo, a técnica mais inofensiva para o animal é espirrar água da garrafinha, mas na hora que ele está te dando uma carreira fica difícil conseguir fazer isso! 🙂
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Sobre a postura e o selim tem outras dicas.
Em uma subida ingrime e longa, pedalando sentado: relaxe seus braços para não gastar energia extra, mantenha seus cotovelos mais fechados junto ao corpo e apenas apoie as mãos sobre o guidon só para mantê-lo reto.
Curve seu corpo mais para frente e use o abdômen para auxiliar na força das pernas. Sente-se o mais para frente que der no selim, quase na pontinha dele, incomoda um pouco no começo mas se acostuma rápido, isso muda seu centro de gravidade e transfere o peso mais à frente melhorando o equilíbrio e dando mais força para as pedaladas.
Evite ficar olhando para ver quanto falta apenas siga seu ritmo até o final, observando só uns poucos metros a frente para evitar obstáculos, quando se surpreender já acabou. O psicológico influencia.
PS: Acho engraçado o pessoal falar que os morros de SP são um problema, sugiro dar umas voltas em BH na região próxima das paredes da Serra do Curral com trechos de até 300 metros de ascensão, em poucos km.
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legal hein vou tentar essa tecnica. Eu não tenho tecnica ainda para pedalar uso meus instintos mesmo. Lógico se sinto dor coro atras p ver o que há de errado. nas subidas longos ou mais inclinadas eu só faço diferente eu afasto meu glúteo mas para trás do selim, assim sinto mais força nas pernas, pois, mas sinto dor na lombar se a subida for inclinada que qdo vc faz força nas pernas o guidão sobe os pneu da frente sai um pouco do chão é nesse momento q acho q já esta extremo sinto a lombar. rsrsr..mas subooo….e boraa.rrsrs mas usarei essa dica sua.valeu
obs: tive uns errinhos de português ai desculpe não olhei antes de enviar meu teclado tá uma benção.
Willian, Tenho tendencia a varizes, e sempre tive muita dor nas pernas e o coração disparado e antes de usar minha bike eletrica , tentei inumeras vezes acompanhar meu marido que sempre pedalou e eu acabava voltando pra casa , as vezes chorando porque não conseguia acompanhá-lo. Hoje com minha bike eletrica, consigo pedalar 90 % , e minha capacidade pulmonar e força nas pernas melhorou muito .
Obrigada pela dica da respiração porque até hoje tenho dificuldade de respirar e suas dicas são sempre muito valiosas para mim .
Hoje, consigo acompanhar meu marido e qualquer grupo de ciclistas porque vou por último no grupo, não atrapalho ninguém e nas subidas muito ingremes , pedalo muito e graças ao motor que muito me ajuda, consigo terminar junto com o grupo e não atrapalho ninguém. Posso acompanhar meu marido em qualquer passeio. Definitvamente a bike une as pessoas !
Colocar na marcha mais leve me ajuda muito também, mas demorei quase 1 ano pra aprender passar as marchas com facilidade e isso a juda muito !
Subir em zigue-sague também me ajuda muito , ai consigo pedalar a cada dia mais e uso o meu motor de forma mista. Meu coração já não dispara quase pois estou respirando bem melhor, mas sinto que ainda preciso melhorar a forma de respirar. A parte psicologica de vencer o medo de uma subidona também influencia muito. Sempre tive muito medo das grandes subidas, tinha medo de parar no meio do caminho e de não conseguir frear a bike. Hoje, subo qualquer ladeira pois não paro nunca e mais, posso pedalar de sandalia de salto alto sem nenhum problema . Ainda sou novata ( 3 anos e meio como ciclista ), mas para quem sempre sonhou pedalar , me sinto vitoriosa das pequenas conquistas do dia a dia. Tudo na vida é treino, garra e determinação!
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Patricia, tudo bem! Sim, as bikes eletricas, ajudam e muito nas subidas, mas, elas foram projetadas justamente para esse fim, agora, usá-la em ruas que não há necessidade, é um desperdicio da carga da bateria da sua bike eletrica, pois, na hora em que voce mais precisar da carga da bateria, ela estará praticamente quase esgotada. No caso, voce terá duas opções: ou seguir pedalando ou alternar pedalando e empurrando sua bike.
O que me mata nas subidas é a dor nas pernas, em especial nas coxas!!
Caro Willian, obrigada por estas dicas de pedaladas em subidas. Valeu mesmo. Elas ainda me intimidam! E compartilho da opinião do Gilberto Farias e Rony: se possível, revise o trecho “respirar usando a barriga em vez do diafragma (peito)”, pois, de fato, é exatamente o contrário. É mais como a explicação do Daniel Seabra Ateu. Respiração “de barriga” é sinônimo popular para respiração diafragmática. Abraço cordial!
Cinira e demais, obrigado pelos comentários sobre a respiração abdominal. Algumas fontes que consultei apontavam a respiração abdominal como mais eficiente que a diafragmática ou peitoral, mas como algumas pessoas apontaram por aqui que não seria essa a informação correta, optei por retirar esse parágrafo do texto.
Muito Bom….Uso técnicas de respiração para praticamente tudo que faço principalmente em treinos de corrida,pedaladas e até mesmo quando luto jiu jitsu. É muito eficiente,mas a matéria me abriu mais a mente e em relação a isso.Ótimo texto,Obrigado por mais essas dicas e Parabéns.