7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta
Dicas para enfrentar as subidas com menos esforço, melhor rendimento e transpirando menos!
Medo de subida? Seus problemas acabaram! 🙂
Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.
1 Respiração
Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.
Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.
Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.
Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.
Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.
Atualizado – A leitora Fabiana Paciulo, farmacêutica, fez um comentário importante: “O aumento da frequência respiratória é devido a uma maior formação de CO2 que deve ser expelido, logo é um processo natural quando ocorre o esforço físico (você sente a necessidade de respirar mais rápido) e tentar modificar isso pode levar à acidose, que pode ocasionar tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos, além daquela dorzinha clássica debaixo das costelas, dentre outros efeitos. Um ponto em que as pessoas erram muito é segurar a respiração durante o esforço físico e aí o mal estar é inevitável. Deve-se respirar profundamente mas sem segurar o ar, apenas seguindo a vontade natural de respirar mais rapidamente, caso contrário você irá reter o CO2 produzido provocando acidose e alterando o pH do sangue.” Obrigado, Fabiana! 🙂
2 Ritmo da pedalada
Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.
O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.
3 Postura
A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).
Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).
Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.
Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.
4 Altura do selim
O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.
Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.
O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.
Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.
5 Zigue-zague
Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.
Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.
6 Transpiração
Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!
Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.
7 Mude o caminho
Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.
Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.
Como você faz para vencer – ou evitar – as subidas no seu caminho?
Conte pra gente aqui nos comentários!
Excelente o texto. Muito objetivo.
Comecei a pedalar em Fevereiro/2013 e minha maior dificuldade está nas subidas mais fortes. Venho treinando a técnica da respiração mas é difícil mudar rapidamente um (mal) hábito na respiração.
Texto compartilhado via facebook no grupo de bike ao qual pertenço.
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no comesso de uma subida nunca de o seu massimo deixa para explodir no utimo 100 metros
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Sou um amante nato de bicicletas!!!
Com 61 anos, estou aqui curtindo comentários sobre bicicletas e istoto é sinal que amo mesmo as magrelas!!!
Bom, no tempo que andava muito de bicicleta, nunca gostei de usar as marchas mais fortes.Só quando uma subida muito forte, assim exigia.
Minha dica é a seguinte: a marcha deve estar regulada de maneira que o esforço dedicado, seja o que te deixa confortável!!! Isto é, o ciclista deve sentir que pode ir longe, que não vai cansar rapidamente com aquela regulagem. Por outro lado, bicicleta com marcha desnecessáriamente forte, é enfadonho. Bicicleta para mim, é um misto de exercicio e passeio. Finalmente, permitam-me dizer que é nos passeios longos que eu me realizo. Tive um professor de educação física que dizia” a ginastica é boa, quando vencemos nosso limiti dia a dia”.
Abraços..
Comentário bem votado! 9 0
Boa noite amigo. Texto espetacular. Ajudou-me muito pois meu problema é justamente a respiração…as pausas e frequencia que recomendou realmente faz uma grande diferença.
Forte abraço e boas pedaladas.
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Muito bom o texto! Também acho útil, quando a subida é muito longa, manter os olhos na pista logo à frente da bike, evitando olhar lá na frente pra ver quanto ainda falta. Acho que o lado psicológico de olhar lá pra frente e ver que ainda falta muito desistimula. Boas pedaladas!
Comentário bem votado! 5 0
Nossa! Agora estou compreendendo melhor. Deixei de completar um passeio ciclístico por que o banco da bike estava baixo e ainda por cima quebrado. Fiquei frustada que só! E realmente com o banco desregulado cansa mais e o rendimento fica péssimo. Neste passeio preferi retornar para o ponto de partida pois o pelotão de bike já estava bem adiantado. Valeuuuuuuu mais uma vez!
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Cara… Eu prefiro subir usando o torque máximo, ou seja, quando a velocidade começa a cair, eu aguardo até chegar em 60 RPM e depois diminuo a marcha, uma por vez, não importando se demore ou não para a velocidade estabilizar.
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Valeu as dicas, muito valiosas para iniciantes sofredores!
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Se a idéia é experimentar subidas, então vocês precisam experimentar subida da serra do rio do rastro em SC.
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Léo, já fiz essa subida, é sensacional! Dá uma olhada no relato, aqui no Vá de Bike: http://vadebike.org/2006/07/ciclo-iagem-na-serra-catarinense/
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Após quase 40 anos de ciclismo posso dar o seguinte conselho:
Vencer subidas/ledeiras que assustam: – Pensem da seguinte maneira: Quem tem que ser vencido é a ladeira/subida e não o ciclista. Então empurre o corpo o máximo que puder para longe do guidon. Transfirindo o seu peso para a roda traseira – evitando que ela derrape e a força emprega nos pedais (tração) seja disperdiçada.
Alivie a força exercida sobre o guidon. Isso faz com que a roda dianteira “desgrude” do piso.
Pedale como se estivesse subindo uma “maldita” escada. Ao subir uma escada simplesmente empurramos o piso para baixo e forçamos o corpo para cima.
PS.: Pedalo por esporte. Com médias de 120km/dia.
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Essa técnica de remar é errada, absorve a mesma energia se usar uma suspensão na bike….quando vc começa a usar o corpo de forma indevida para pedalar implica em mais cansaço pois está apenas usando mais músculos.
Para uma subida eficaz com sapatilha (clipado) o ideal é sentar mais na ponta do selim e girar entre 90 e 110 PPM (Pedaladas por minuto e não rotações), o giro deve ser perfeito. Quando está usando um tênis com pedal plataforma o ideal é sentar-se mais na parte de trás do banco para usar mais energia comprimindo o pedal para baixo.
Fora isso achei o texto e a ideia da respiração perfeitos!
Em subida, mais giro é melhor!
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Ricardo, concordo com a parte do giro, mas discordo sobre a remada. Talvez não estejamos falando da mesma coisa, enfim. Permanecer de pé, jogando a bike para o lado oposto ao que se aplica força com o pé permite usar melhor a gravidade a seu favor, além da força dos braços. Não há nada nesse movimento que absorva a força, exceto se você tiver suspensão na bicicleta. Ainda assim, em caso de suspensão dianteira, é possível ajustar os movimentos para que o guidão não seja muito pressionado para baixo, focando em puxar para cima em vez de empurrar para baixo.
Mas discordâncias como essa são salutares! 🙂
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essa técnica de “remar” eu não entendi. Puxa pra trás como? eu puxo fazendo força no braço com o corpo pra frente?
preciso de ajuda dos universitários 😛
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essa técnica de “remar” eu não entendi. Puxa pra trás como? eu puxo fazendo força no braço corpo pra frente?
preciso de ajuda dos universitários 😛
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Muito bom o post, ajudou a esclarecer algumas duvidas, quanto a regulagem da altura do selim acesse http://www.nograu.com.br/bike-fit-no-grau/, funcionou perfeitamente pra mim, apesar de eu ter comprado um quadro maior do que o que indicou, a altura do selim e o top tube ficaram perfeitos..
Quanto as subidas, eu ainda quase morro, mais subo, não curto ficar demorando muito, prefiro dar um gaz legal no inicio e se arregar jogo na marcha mais leve e ai termino na maciota(porém nem penso em descer da bike), e estou apenas a 3 meses pedalando, então o condicionamento físico ainda está meio trash……ainda mais para um ex fumante……
Eu curto muito os trechos com subidas, na minha opinião essa é a graça do role, ficar pedalando no em retas não me agrada, e é sempre bom variar o trajeto para não cansar de passar sempre no mesmo local.
Hoje pedalo diariamente, pulando apenas alguns sabados ou domingos uma faixa de 15 a 25 km por dia, trajeto urbano com mistos de retas e subidas na maioria.
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