Dicas básicas para pedalar melhor – altura do selim e pisada

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A correta altura do selim é importante para evitar lesões e aproveitar melhor o esforço da pedalada. Foto: Shimano/Vá de Bike

A correta altura do selim é importante para evitar lesões e aproveitar melhor o esforço da pedalada. Foto: Shimano/Vá de Bike

Além de cansar seu corpo mais rapidamente, pedalar na posição incorreta pode lhe causar dores e até lesões. Nesse artigo vamos te ajudar a fazer alguns ajustes básicos na bicicleta, para adequá-la ao seu corpo e aumentar sua performance e conforto.

Se você começou a pedalar há pouco tempo ou o faz apenas ocasionalmente, a falta de hábito com o selim (banco) pode ser responsável por algum incômodo, por isso não se assuste se durante as primeiras pedaladas você sentir dores na região do assento. Esse incômodo deve deixar de ocorrer depois que seu corpo se acostumar ao uso do selim, mas se você estiver sentido dores no joelho ou nos pés quando pedala, os ajustes a seguir podem ajudar – embora o ideal seja fazer um bike fit: uma adequação completa da bicicleta à suas medidas corporais, realizada por um profissional.

Altura do selim

Se você nunca se preocupou com a altura do selim da sua bicicleta, provavelmente ele está baixo demais. O selim deve estar ajustado de forma que sua perna fique quase totalmente reta, apenas um pouco dobrada, como na foto abaixo. Novamente, o ideal é que seja realizado um bike fit para chegar a um ajuste perfeito.

Foto: Shimano/Vá de Bike

Fotos: Shimano/Vá de Bike

Foto: Shimano/Vá de Bike

Fotos: Shimano/Vá de Bike

Pés no chão

Puxa, mas desse jeito fica alto demais! Eu não vou conseguir colocar os pés no chão quando paro a bicicleta? Isso mesmo: quando parar a bicicleta, você vai ter que tirar o bumbum do assento, descendo do selim para apoiar o pé no solo. É assim que todos os ciclistas experientes fazem, tanto esportistas quanto urbanos, simplesmente por ser a melhor postura, um posicionamento que não vai prejudicar seu corpo. Se você estiver conseguindo apoiar os dois pés no chão quando sentado na bicicleta, significa que você está pedalando com os joelhos muito dobrados, forçando a articulação de forma prejudicial e sem conseguir muita eficiência, correndo o risco de criar lesões e cansando-se mais facilmente.

Ajustes de altura e inclinação do selim. Foto: Shimano/Vá de Bike

Ajustes de altura e inclinação do selim. Fotos: Shimano/Vá de Bike

Com o selim na altura adequada, você deve levantar do assento e posicionar seu corpo um pouco à frente sempre que for parar a bicicleta, de forma que consiga alcançar o pé no chão. Pode ser difícil no começo, mas você se habituará rapidamente e isso se tornará algo bastante natural. A melhor maneira de se acostumar com isso é subir o selim aos poucos, até chegar na posição adequada, em vez de subir tudo de uma vez e ter dificuldade para se adaptar. Mas esse período de transição deve ser bastante curto, para que você não se acomode em uma posição errada, que lhe causará dores no joelho: a cada saída para pedalar, suba um pouquinho.

Uma vez que tiver encontrado a altura correta, faça uma marca no canote (o tubo que liga o selim ao quadro da bicicleta), pois é comum que ele desça um pouco com o tempo e, através dessa marca, você vai perceber que ele mudou de posição e conseguirá voltar ao ajuste correto sem precisar ficar medindo e experimentando novamente.

Inclinação

O selim deve estar exatamente horizontal em relação ao solo. Se ele estiver inclinado para frente ou para trás, seu corpo ficará tentando compensar a tendência a escorregar sem que você perceba, o que poderá lhe causar dores e comprometer sua estabilidade na bike em situações como subidas ou frenagens fortes.

O selim deve estar exatamente na horizontal. Foto: Shimano/Vá de Bike

O selim deve estar exatamente na horizontal. Foto: Shimano/Vá de Bike

Tipos de selim

Há muitos tipos de selim, cada um voltado a uma finalidade, principalmente quando falamos de uso esportivo. Para uso urbano, a característica principal é a largura.

Selins mais estreitos têm uma performance melhor para uma pedalada mais esportiva, mais ágil. Mas para a pedalada mais confortável e menos performance, geralmente buscada pelo ciclista urbano, recomenda-se um selim um pouco mais largo. Vale a pena testar alguns modelos antes de decidir, pois assim como um selim muito estreito pode parecer duro e pouco confortável, um selim largo demais também pode incomodar algumas pessoas.

Mulheres precisam de um selim um pouco mais largo do que os homens, pois a ossatura do quadril é naturalmente mais larga que nos homens. Para eles, recomenda-se a utilização de um selim vazado no meio, ou que pelo menos tenha uma depressão longitudinal, para proteger a circulação sanguínea na área do períneo – o que pode, em alguns casos, levar a um formigamento ou dormência temporários na região genital após pedaladas longas.

Há uma infinidade de modelos de selim no mercado. Fotos: Divulgação

Há uma infinidade de modelos de selim no mercado. Fotos: Divulgação

Joelhos

Não pedale de pernas abertas, para não forçar a articulação dos joelhos. Se você estiver pedalando assim, seu selim deve estar baixo demais e você está apoiando os pés de forma errada. Joelhos e pés devem estar alinhados à bicicleta.

Foto: Shimano/Vá de Bike

Foto: Shimano/Vá de Bike

Posição da pisada

A parte do pé que deve transmitir força ao pedal é a área na altura da chamada “bola do pé”, logo abaixo do dedão (tecnicamente, a cabeça do 1º osso metatarso). Se você pedalar usando a ponta do pé, o meio ou o calcanhar, pode ter consequências que variam de um cansaço na planta do pé até dores fortes por pressionar nervos durante a pedalada. Além disso, nessas situações você não transmitirá toda a potência das suas pernas ao pedal, perdendo rendimento e se cansando com mais facilidade.

Se você usar uma sapatilha e ela tiver sido regulada corretamente, você usará naturalmente essa área do pé para transmitir força à pedalada. Saiba mais.

É importante pisar com a parte certa do pé no pedal, para obter um melhor rendimento e evitar dores. Foto: Shimano/Vá de Bike

É importante pisar com a parte certa do pé no pedal, para obter um melhor rendimento e evitar dores. Foto: Shimano/Vá de Bike

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46 comentários para Dicas básicas para pedalar melhor – altura do selim e pisada

  • emanoel

    boa tarde amigo!
    gostaria muito que você me ajudar dando umas dicas.
    já fiz vários pedais ate viagens longa com aproximadamente 140 km indo e vindo mais sinto muita dificuldade no pedal tipo: cansaço muito rápido,muitas dores no pé as vezes umas fraquezas nas pernas já teve vezes que eu fui pedalar em pé pra subir uma ladeira minha perna falhou quase que eu caio. por favor amigo de de uma ajudinha com suas dicas já ate pensei para de pedalar.
    obs: tinha uma 26 e sentia muitas dores nas costas e agora mudei pra uma 29 por 19 tenho um 168 de altura.

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    • Roberto Massulo

      Bom dia Emanoel,

      Acredito que essa bike é grande para você, tenho a mesma altura e uso uma Soul 29/15, usava um pé-de-vela 175mm, era muito grande, e dificultava o giro, pois levantava muito os joelhos nas passadas, agora você calcula numa pedalada longa, quantos giros você dá no pedal, por isso mudei para um pé-de-vela XT170mm e coroas 26/38 dentes, ficou na medida. Você pode ainda usar um pé de vela 172,5mm, pois na MTB dá mais alavanca, porém dificulta um pouco o giro. O ideal é você ir a uma loja que realmente se preocupa em vender o equipamento certo, na medida de cada cliente, e não o que há no estoque no momento, já sofri muito com isso para aprender.
      Boa sorte e boas pedaladas!

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  • Daniel

    Não tem nada a ver com o post mas…

    Que bike é essa? Muito legal. Sei que Nexus é o nome do cubo da Shimano, mas nunca vi essa bike aí da foto.

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  • Rogério Nascimento

    Bom dia. Tenho 1,75 de altura e comprei uma speed tamanho M será que comprei o tamanho certo? Vcs poderiam me indicar um bike fit na região de Araçatuba, prudente ou marilia? Sinto dormência nos dedos dos pés após 45-50 min. de pedalada. Oque poderia estar errado no meu posicionamento? Desde já muito obrigado.

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    • Wilbur Garcia

      Fala Rogério. Passei pelo mesmo problema de dormência em março de 2015 quando peguei a Bike speed também. Tenho 1.75 e a bike é M .Troquei em 2016 a mesa, era de 11 cm, coloquei uma de 6 cm, com leve inclinação para cima. Baixei um pouco o selin e a sapalha eu estava apertando demais o que eu acho que ajudou a circular melhor o sangue. Hoje pedalo 3 horas e meia e não tenho mais dormência.
      Aqui em Rio Preto – SP, tem Bike Fit na SportFix. Fica a dica. Valeu !

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  • SILVIANE ALVES DA SILVA

    Matéria incrível, corrigi vários erros de postura que tinha! Inclusive agora que estou indo pro curso e pro trabalho de bike… obtive melhoras em todo o corpo.
    Parabéns matéria muito prestativa.

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  • Flávio Soares

    Ótimo, principalmente para quem está começando. Parabéns!

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  • Daniel

    Pedalo todos os dias e vinha sentindo muitas dores no joelho, desconfiei da altura do selim , fui pesquisar e achei esse artigo, muito útil, fiz todos os ajustes e obtive melhoras, inclusive na performance, parabéns pela matéria.

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  • miguel

    Uma duvida aprendi a andar de bicicleta recentemente,digo a dias atras em uma bicicleta aro 20,menor,pois tenho 1,65 de altura,tenho outra bike melhor mas o banco dela e alto para subir,como subo na bike parada com banco tao alto?

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  • miguel dos santos vieira

    Muito obrigado eu já pedalo os 10 anos Mais agora começou umas dores no joelho com está dica.e vou assunto no banco da Baik valeu

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  • Thales

    Olá, li que o tamanho ideal de quadro para minha altura (1,81) é o 19 ou 20. No entanto, estou utilizando um quadro 21. Gostaria de saber se isso pode trazer alguma consequência negativa para minha postura ou para meu desempenho.

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  • Marcelo de Assis

    Trabalho com empréstimo de bicicleta e vejo diariamente a maioria das pessoas acharem que a altura correta do selim é alcançando os pés no chão. Excelente matéria. Parabéns

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  • Gabriel

    Obrigado! Comprei minha bicicleta ontem e senti dores ontem e hoje. Múltiplos problemas. Selim baixo, inclinado, pneu que veio furado (e foi trocado rápida e facilmente). Agora, vou fazer os ajustes! Obrigado pela matéria!

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  • Jurandi

    bons esclarecimentos, agora posso usar o celim de forma correta.

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  • RicardoP

    Ótima matéria! Merecia ficar fixa na página inicial!

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  • Diana Lima

    Essas dicas me ajudaram muito, deve ser por isso que meus joelhos doem quando ando de bike, vou organizar a minha.

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  • onaldo Macedo

    Tenho 56 anos aprendi mas um agora valeu

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  • João Paulo

    Tenho 1,74 m. Qual o tamanho ou tipo de quadro/bicicketa apropriado para a minha altura? Prático mais pedalada urbana. Lembrando que tenho Hérnia de disco, mas que não vai me fazer parar de pedalar. Rsrsrs

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  • Pedro

    Essa matéria foi ótima para mim, pois eu sentia dores nas pernas e não sabia por que, depois que eu li as informações desse site percebi que era o selim (banco) da minha bike que estava muito baixo e o problema foi resolvido.

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  • Sebastião C. Coutinho

    Boas dicas

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  • Sebastião C. Coutinho

    Gostei das dicas. Parabéns

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  • João Batista castro neto

    Excelente texto!
    Gostaria de saber a marca desta bike verde do William cruz e se ela tem marchas. Abraço.

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  • lindimar Ferreira vitor

    Sempre estou pedalando, e adoro muito.
    Mais na ciclovia pinheiros está muito perigoso,tem muito assalto próxima porte estanhada com Morumbi…
    Também próxima ponto João dias e estação santo Amaro do metrô..

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  • givaldo

    Parabens pelas muito ultil jamais parei pra pensar en tudo isso…
    Agora é so colocar em pratica e vamos de bike…
    Valeu.

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  • paulo

    Gostei muito das dicas

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  • Mané da ilha.

    Concordo em tudo, exceto quanto a inclinação do selim.
    Afinal entre homens e mulheres há diferenças: Já que o “entremeio” das pernas de cada genero, tem grande disparidade, sem falar na próstata.
    Por isto, penso que, uma leve inclinação frontal do selim seja recomendado.
    Tanto que, há décadas, nos USA, existe um selim anatômico sem a ponta e (dizem), mais apropriado, feito para atender esta finalidade.
    Pensem nisto.

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  • tiago

    show d+
    Tirou um monte de dúvida de uma vez só, muito obrigado = )

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  • claudomiro goncalves

    gostei , mesmo da materia…..

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  • guilherme

    ótima matéria, parabéns

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  • nonato maia

    Excelente matéria. Pois esclarece com bastante propriedade os ajustes que devem ser efetuadas nas bikes…muito bom mesmo. .Parabéns.

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  • Waldyr

    Muito interessante essa matéria. Lentamente estou levantando o celim da minha bike, mas estou preocupado com o limite de altura do mesmo. Me falaram que se eu exagerar na altura, posso rachar ou quebrar o quadro… Creio que meu celim ainda está com o ajuste errado quanto à altura. Quanto à inclinação, tenho agora (pelas imagens que vi) certeza que o ângulo está errado. É que comprei recentemente uma Caloi Terra (vendida no mercado mesmo) e adaptei a mesma para ir para o trabalho [15 km de ciclovia e o restante (4km) nas ruas esburacadas de SP]. Troquei o pneu de MTB (cravo) por um par de pneus de 1.5 slick, coloquei fita anti-furo nos pneus, troquei o câmbio original por um grupo da Shimano (dianteiro e trazeiro, com trocas de marcha no guidom (por alavancas e, não mais o original, que é no próprio punho das manoplas do guidom). Coloquei bagageiro traseiro para acomodar uma mochila e, sinalizadores dianteiro e trazeiro. Devido ao trecho urbano esburacado, tenho o interesse de colocar um celim com molas (“suspensão”). Está parecendo uma MTB “speed” rsrs

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    • Francisco Simões

      Depois de umas reformas como as da sua, a Terra lá de casa também virou uma urbana muito confiável e confortável. Ajusta um pouco mais o selim e manda ver; acho que só não dá ajuste bom se você for muito alto mesmo (a Terra é tamanho 18, uma bicicleta média). Acho difícil que haja problema no quadro pelo selim elevado. Você vai sentir fácil se ficar alto demais porque vai ficar “sambando” de um lado para outro enquanto pedala.

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      • Willian Cruz

        Waldyr, apenas atente para o canote do selim não ficar com uma parte muito curta dentro do quadro, ele precisa ter um bom pedaço ali dentro para evitar trinca do quadro ou quebra do canote. Se for o caso, compre um mais comprido.

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      • Waldyr

        Obrigado pela dica. Já tinha a ideia de trocar selim e canote. Depois da sua sugestão, é isso que farei em breve.

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      • Waldyr

        Vou reajustar o selim novamente e testar a mudança. Pretendo com isso pedalar e sentir menos o esforço, melhorando o desempenho. Obrigado pela dica.

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  • Francisco Godoy

    Parabéns, muito bacana o post e certamente ajudará um montão de gente.

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  • Rogério Rocha

    Muito show as dicas da shimano parabéns…

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  • Marcos Antonio

    Boas dicas.
    Mas e a altura/distância do guidão? Tem alguma posição adequada ou não chega a ser um ajuste importante?
    Acho que dependendo do tipo de uso da bicicleta, é importante considerar a inclinação do corpo.

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    • Willian Cruz

      Sim, Marcos, mas a altura e a distância do guidão variam de acordo com a pessoa, estilo da pedalada e tipo de uso que se faz da bicicleta. Algumas pessoas sentem dores nos braços se ficarem muito inclinadas, outras preferem essa posição para uma melhor performance. Por isso é importante um bike fit personalizado.

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  • tiagobarufi

    Excelente post.
    Vale lembrar o problema recorrente: no Brasil as bicicletas são importadas (ou fabricadas) em tamanhos ‘médios’, causando sérias dificuldades para as pessoas fora do padrão. Infelizmente, quem é muito pequeno ou muito grande não consegue simplesmente chegar a uma loja e escolher uma bicicleta com as dimensões apropriadas. Fica minha contribuição na forma de informação para os comerciantes e fabricantes: aprendam e difundam conhecimento em bike fit. Bicicleta é como roupa, não funciona se estiver no tamanho errado.

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    • Guilherme Caldas

      Diria que é mais como sapato até do que roupa. Hoje em dia, se eu estiver numa bike do tamanho errado ou mal regulada, não consigo pedalar nem até a esquina.

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    • Anderson

      Falou tudo, antes de comprar a bike, verifique se o tamanho esta de acordo com sua altura. Ideal mesmo é realizar um bike fit profissional (principalmente se vc pedala muito ou pretende treinar com foco em resultados), mas em todo caso alguns site quebram o galho pelo menos pra descobrir o tamanho do quadro:

      http://www.nograu.com.br/bike-fit-no-grau/

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