Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?

7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta

Dicas para enfrentar as subidas com menos esforço, melhor rendimento e transpirando menos!

Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?
Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?

Medo de subida? Seus problemas acabaram! 🙂

Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.

Acha que sua cidade tem muitas subidas? Dá uma olhada nessa aqui, no distrito de Nob Hill, em São Francisco, Califórnia (EUA). Foto: www.freeimages.co.uk

1 Respiração

Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.

Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.

Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.

Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.

Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.

Atualizado – A leitora Fabiana Paciulo, farmacêutica, fez um comentário importante: “O aumento da frequência respiratória é devido a uma maior formação de CO2 que deve ser expelido, logo é um processo natural quando ocorre o esforço físico (você sente a necessidade de respirar mais rápido) e tentar modificar isso pode levar à acidose, que pode ocasionar tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos, além daquela dorzinha clássica debaixo das costelas, dentre outros efeitos. Um ponto em que as pessoas erram muito é segurar a respiração durante o esforço físico e aí o mal estar é inevitável. Deve-se respirar profundamente mas sem segurar o ar, apenas seguindo a vontade natural de respirar mais rapidamente, caso contrário você irá reter o CO2 produzido provocando acidose e alterando o pH do sangue.” Obrigado, Fabiana! 🙂

2 Ritmo da pedalada

Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.

O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.

3 Postura

A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).

Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).

Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.

Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.

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4 Altura do selim

O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.

Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.

O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.

Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.

5 Zigue-zague

Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.

Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.

6 Transpiração

Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!

Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.

7 Mude o caminho

Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.

Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.

Como você faz para vencer – ou evitar – as subidas no seu caminho?
Conte pra gente aqui nos comentários!

225 comentários em “7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta

  1. Bom dia galera, sou de Londrina, Paraná, hoje com 55 anos, há 8 anos pedalo treinando 3 X na semana e aos domingos sempre é mais extenso. Já percorri 750 km na ciclovia Claudia Augusta atravessando 4 países, este foi meu maior desafio. ja fiz mais dois circuitos internais e vou para o 4. este ano, pedalar e que me motiva e impulsiona para uma vida melhor. A respiração e a alma do negócio, você expelir o CO2 é um fator principal pois você recupera para que entre novo ar. Mas expelir o máximo dele é que faz a diferença, de uns assopros tipo uhhhhhhhhh após a subida para esvaziar mesmo, e a frequência cardioreapiratoria vai aumentando cada vez que você pratica com mais frequência é maior grau de dificuldade. Pedalar e lavar a alma, assim quando as pernas cansarem pedale com o coração. Boas pedaladas.

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  2. Muito interessante esse artigo. Gostaria de acrescentar também que é importante considerar o tamanho da bike para cada pessoa. Eu sou atleta amador de MTB e tenho 1,68 de altura, no qual o quadro no tamanho 17″ serve perfeitamente para mim. Caso uma pessoa for utilizar um quadro maior, por exemplo, poderá ter desconfortáveis dores na lombar. Digo isso, pois já passei por essa experiência. Para ir ao trabalho, passo por um morro de nível bem considerado de inclinação. Mas também, se eu mudar o trajeto aumentarei em uns 5km o trajeto e nem sempre posso contar com o tempo disponível para isso. Não desmerecendo ninguém, mas até prefiro subir esse morro, pois, de certa forma, estarei treinando para os pedais mais técnicos do Final de Semana.

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  3. Olá pessoal! Seis dias por semana vou de casa ao trabalho de bike. Moro no bairro Gutierrez e trabalho no Mangabeiras (para quem conhece BH, sabe que tem alguns morros pelo caminho). Para não cansar muito nas subidas, vou mais devagar, usando a marcha mais leve, claro. Se for tentar ir muito rápido, vai suar e cansar mais. Quando não estou a fim de ficar suado, aí eu desço da bike e vou empurrando mesmo, rss. A postura correta realmente ajuda, o mesmo vale para a respiração. Também convém não ficar mirando o topo do morro, pra não desanimar. Devagar e sempre, vc chega lá! Abs

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    1. Fala Marcelo, tambem sou de bh e vou trabalhar de bike tambem, aos fins de semana você pedala ? Faz trilhas tambem ? Sempre passo pelo gutierrez para ir e voltar ao trabalho. Bom pedal

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  4. Parabéns pela materia !

    algumas coisas que me ajudam>

    instalei um mega range assim melhorei a relação de marchas;
    pneus devidamente calibrados;
    lubrificação da corrente,
    estar bem hidratado,
    Isso porque geralmente um percurso de SCSUL para Vila Mariana tem muitas subidas.

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  5. Tenho 56 anos e comecei a 2 meses a pedalar , eu e meu marido . Moro em Goiânia e treino de segunda a quinta no autódromo. Tem 2 subidas que realmente subo com a respiração super ofegante , vou seguir o conselho de vcs e tentar melhorar a subida. Espero conseguir .

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  6. Centralizo os joelhos mais proximos ao quadro da bike em subidas leve, assim a força se concentra mais na coxa do q na batata da perna. Lembre- se de trocar a marcha para leve antes de qualquer subida 😉

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  7. As vezes quando eu esforço muito numa subida ou ate msm ne uma decida p imprimir altas velocidades fuco sem folego e as veses bate uma moleza fome e tonteira esse dias eu tomei um caldo de cana e parou essa fraqueza

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  8. Sou do tipo que encara tudo que vem pela frente, ainda não encontrei uma subida que me fizesse desmontar e empurrar a magrela, já peguei 5 kilometros de subida e as técnicas de respiração ajudam muito, superar meus limites me motiva a pedalar cada vez mais!!! PEDALAR É DE MAIS! ! !

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    1. Parabéns Edy, tenho 48 anos faz 2 meses que comecei a pedalar, mas a respiração fica muito ofegante me falta o ar meu pulmão parece que vai sair pela boca, então quando não mais aguento sou obrigada a desistir, volto arrasada para casa… em 2007 tive um diagnostico de uma pequena efizema pulmonar acho que talvez seja isso se alguém puder me ajudar agradeço…

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  9. Sobre alterar o caminho, muitas cidades do Brasil já contam com a funcionalidade do google maps de caminho de bike e ele te mostra diferentes caminhos com suas inclinações, pode ajudar bastante.
    🙂

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  10. O que eu faço às vezes é inclinar mais o tronco para a frente, diminuindo o ângulo entre as coxas e o tronco. Sinto que as pedaladas ficam mais fortes quando faço isso, até mesmo em retas quando é para pegar velocidade. Mas é melhor quando vc ainda tem alguma velocidade… quando já está pesado pra pedalar não funciona tão bem.

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  11. Mais ótimas dicas. Vcs arrasam! Tô me policiando a cuidar da postura nas subidas agora. Sobre a respiração, as dicas são super válidas. Eu revezo entre subir em pé e subir sentada.. são desafios que faço à mim mesma todo os dias. Valeu, gente. Obrigada!

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