7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta

Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?

Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?

Medo de subida? Seus problemas acabaram! :)

Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.

Acha que sua cidade tem muitas subidas? Dá uma olhada nessa aqui, no distrito de Nob Hill, em São Francisco, Califórnia (EUA). Foto: www.freeimages.co.uk

1 Respiração

Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.

Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.

Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.

Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.

Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.

Atualizado – A leitora Fabiana Paciulo, farmacêutica, fez um comentário importante: “O aumento da frequência respiratória é devido a uma maior formação de CO2 que deve ser expelido, logo é um processo natural quando ocorre o esforço físico (você sente a necessidade de respirar mais rápido) e tentar modificar isso pode levar à acidose, que pode ocasionar tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos, além daquela dorzinha clássica debaixo das costelas, dentre outros efeitos. Um ponto em que as pessoas erram muito é segurar a respiração durante o esforço físico e aí o mal estar é inevitável. Deve-se respirar profundamente mas sem segurar o ar, apenas seguindo a vontade natural de respirar mais rapidamente, caso contrário você irá reter o CO2 produzido provocando acidose e alterando o pH do sangue.” Obrigado, Fabiana! :)

2 Ritmo da pedalada

Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.

O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.

3 Postura

A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).

Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).

Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.

Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.

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4 Altura do selim

O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.

Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.

O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.

Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.

5 Zigue-zague

Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.

Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.

6 Transpiração

Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!

Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.

7 Mude o caminho

Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.

Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.

Como você faz para vencer – ou evitar – as subidas no seu caminho?
Conte pra gente aqui nos comentários!


169 comentários para 7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta

  • Paulo Buosi

    Boas…já experimentei algumas das técnicas postadas, e realmente são válidas. porem, meu “medo” e enfrentar subidas muito íngremes clipado, pois a roda dianteira tende a sair do chão.
    Alguma dica para evitar quedas neste sentido ?

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  • Dinho HD

    marcha pesada titio. Tem disso de fazer força atoa nao. muda marcha! engata a segunda e sobe tranquilo.

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  • Informações são sempre bem vindas. Comecei a pedalar sem nenhuma teoria mas, entre caminhadas e pedaladas encontrei meu esporte preferido além de perder 25 quilos num espaço de 5 meses. Hoje meu meio de transporte para o trabalho é a bicicleta num trajeto de 30 quilômetros ida e volta.
    Frequência Cardíaca.

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  • Olá, eu adorei suas dicas! Eu vou começar a andar de bike regulamente para melhorar minha qualidade de vida e estou adorando este esporte maravilhoso.

    Essa foto de San Francisco é uma competição? você sabe se isso acontece regulamente? Eu amo essa cidade e vou quase sempre visitar.

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  • sergiod'agua

    Ótimas dicas pessoal.
    Além da respiração correta é claro, uma técnica boa nas subidas, pedalando em pé, é soltar o peso no pedal que baixa e puxar o pedal que sobe (com sapatilhas ou presilhas) ajudando com a inclinação da bike para os lados opostos ao pedal que baixa.

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  • Importante o 1 ponto levantado! A maioria das pessoas ventila de forma muito curta. Antes de se falar em acidose… É importante destacar isto sim! Uma expiração mais lenta do que a inspiraçao , ou até em dois tempos, enquanto é possível, sempre será benéfico.
    A acidose é natural do esforço e por vezes progressiva, o controle caba a nós via ventilaçao ou esforço controlado. O treinamento te dará dominio da situaçao. Mas sempre busque por uma otima ventilaçao!
    Ventilar muito e curto você nao irá longe!
    É melhor ate mesmo uma acidose à uma alcalose!!!!

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  • Arnaldo

    Tenho uma relação com pedivela compacto 50/34T e um k7 de 10v 11/28T. Onde moro há subidas bastante íngremes. Em dias que estou realmente com vontade de treinar subo todas pedalando. Já marquei todas do meu bairro. A rota que normalmente uso tem seis subidas, a mais pesada tem aproximadamente 250m de extensão e +/- 35° de inclinação. Uma subida que impõe respeito! Uma das técnicas que utilizo antes de começar a subir é respirar bem fundo e devagar várias vezes, inspirando pelo nariz e expirandi pela boca. Isso ajuda na oxigenação do sangue eliminando ao máximo o acúmulo de CO2 e consequentemente armazenando uma maior quantidade de oxigênio podendo ser usado quando a respiração ficar muito ofegante. Concomitantemente a cada pedalada faço um pequeno som de “urghhh” com a boca (não sei se é psicológico, mas me ajuda a extravasar a ansiedade e ajuda a marcar a cadência). Pedalando em pé trabalho com forças opostas, ou seja, por estar clipado uso as forças de puxar para cima o pedal com a perna que não está fazendo força no pedal para baixo chutando para frente quando está na parte de cima e “deslizando” o pé para trás quando está na parte debaixo do ciclo, além de, para cada descida de perna pender a bike para o lado oposto da perna que está embaixo e ao mesmo tempo puxando a bike para cima com o braço do mesmo lado dessa perna. Assim consego estabilizar a bike dando equilíbrio e ao mesmo tempo aplicando toda minha força com a ajuda do peso do corpo dando potência à pedalada. Não me deixo intimidar pelo tamanho ou inclinação da subida, pois nem sempre é tão ruim como parece ser. Vejo que ao vencê-la me parecere cada vez mais fácil ao subi-la novamente. Outra coisa: manteho uma cadência mínima mantendo uma velocidade quase que constante suficiente para me manter estável em questão de equilíbrio evitando fazer “cobrinhas” no trajeto.

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  • Augusto

    O segredo é gostar de pedalar, ter uma boa bike com manutenção em dia,tamanho adequado ao ciclista, praticar com frequência indo sempre no limite acima do confortável, senão torna-se um passeio de meninas. As subidas, planos ou descidas são consequências de uma boa prática.

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  • Léo Neumann

    A grande técnica na minha opinião é respirar lentamente puxando ou enchendo os pulmões com a boca fechada sòmente pelo nariz e soltar lentamente pela bôca(repetidamente), não se encomodar e nem olhar para a parte mais alta da subida e usar a marcha mais leve que você tiver em sua Byke para pedalar sem gastar muita energia e com tranquilidade.

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  • Wagner

    Ótimas dicas, coloco tb em prática, quando comecei pedalava 5,10,15,20,,,,, até que hj em dia pedalo 3x por semana e acho pouco ainda, e uma das coisas mais bonitas que agente não tem, é limite.. paisagismo da natureza dar show.. cachoeiras, rios e muito e mais…

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  • Marco

    E não ter medo delas. O treino pode fazer muita coisa por nós. Gosto de encarar como desafio, tentar subir cada vez melhor.

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  • Zuleide Ghisi

    Otimas dicas, grande parte delas eu as colocam em práticas e realmente funcionam, depois é só treinar a parte física e aprimorar a técnica, más o que faz realmente a gente dirigir uma magrela é a grande emoção que em nenhum outro veículo são capazes de nos proporcionar, o prazer de escolher o lugar, de substituir o automóvel, resultam em vários benefícios, saúde e praticidade,entre outros, eu pesava 105 kg a 13 anos atrás, hoje peso 72, a bike fez e faz parte deste processo para eu emagrecer, valeu a pena eu recomendo a todos pedalarem, comecem e terão ótimos resultados.

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  • FÁBIO CÍCERO BEZERRA DOS SANTOS

    Adorei a resposta da Fabiana Paciulo a respeito da respiração.
    A respeito do ritimo, acredito que 50 a 60 RPMs são o suficiente, acima disto, percebo que a temperatura do corpo e o ritimo cardíaco são prejudicados, devido o alto “agito” das pernas. é como um carro com o giro do motor muito alto, a temperatura aumenta, o consumo também e o resultado diminui. Quando estou em uma subida e o giro é superior a 60 rpms eu subo uma marcha e percebo que o esforço não é tão grande, mas começo a aumentar a velocidade, assim quando o rpm fica abaixo de 50, eu diminuo uma marcha e sinto o alívio, tornando a subida mais tranquila.

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    • Benilto

      Na verdade subidas faz parte da vida do ciclista eu pedalo todos os dias e todos os meus tragetos tem subidas . na verdade quando você começa a subir em uma subida da um desanimo ou uma espécie de medo como se a gente dissese pra gente mesmo : será que eu consigo e você cria coragem e encara quando você menos espera já está no topo . então è ter coragem de encarar e pronto

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  • Andrea Mello

    Amo subidas e essa da foto deu agua na boca kkk Adorei as dicas e pretendo colocá-las em pratica. A maioria ja faz parte do meu cotidiano. Pedalo tdos os dias e final de semana faço trilhas por terra. Bike na veia! Kkkk

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  • quando pedalo em percursos longos procuro sempre economizar energia para aquela subida pesada, assim quando chego nela eu pedalo em pé que quando pedalado em um ritmo constante e sem forçar muito, ajuda bastante pois o corpo já está cansado mas ainda o peso do corpo faz impulso para ajudar na sua força… boom pedalar em pé tem a questão da suspensão que absorve o meu impulso com amortecer quando faz força. uma dica é voçe travar a suspensão antes da subidas…

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  • Rafael Andrade

    Sou iniciante, buscou informações sobre vários assuntos relacionados ao mtb, atualmente estou praticando bastante no asfalto, e essa questão ‘subidas’ tem muito a ver com o percurso diário que faço, realmente as dicas estão ajudando. Abraços

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  • ARMANDO LOPES BICA

    Parabéns pelas dicas, principalmente a 1,2,3 e 4. Mas a 1 e 4 são essenciais para quem pretende pedalar com desenvoltura e buscando um melhoramento físico considerável, pois a respiração é essencial e bastante difícil de ser regulada, depende da concentração do atleta. E a altura do selim, vai direto ao desempenho físico das pernas pois ninguém consegue pedalar com dor e principalmente correndo o risco de uma lesão grave. Um grande abraço a todos.

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  • Fernando

    Valeu, boa as dicas. Caramba e eu achava que a subida que pego todos os dias na volta para casa era muito ingreme…ingreme eh essa da foto la em San Francisco.hehhe

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  • Laércio de Souza

    Boas dicas, vou praticá-las!!!

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  • Carlos Roberto

    Olá pessoal,se há uma coisa que gosto muito, é subir morro. Consigo controlar bem a respiração, pois essa é a parte mais exigida do ciclista, tanto que os fumantes não conseguem acompanhar os que não fumam. Valeu pelas dicas, vou passar para o meu de bike. Um bom pedal a todos

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  • Djalma

    Olá pessoal,

    Sou de Blumenau Santa Catarina, novato com bike MTB, mais com muito entusiasmos. Adorei as dicas e não poderia deixar de reforçar o comentário do nosso amigo “Marcelo Guimarães” de BH… A minha experiência diz que não devemos ficar mirando o topo do morro, pois quando as dores musculares chegam olhar para o topo realmente pode desanimar, o negócio é devagar e sempre mesmo…rs…

    Abraço para todos e boas pedaladas…

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    • Ricardo Wagenknecht

      O negócio é baixar a cabeça e pedalar, sem olhar pra frente, utilizo a mesma técnica, e aqui em Blumenau e região tem bastante aclive :)

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    • Rafael Andrade

      Olá Djalma! Eu faço essa motivação com a minha esposa, que pratica com menos frequência que eu, e tem aversão a subidas, digo para ela olhar lá em cima, próximo ao final, uso alguma referência como uma árvore, poste ou carro estacionado, isto em trechos urbanos, repeti que lá está nosso objetivo, que não podemos parar, que falta pouco e devemos ir sem pressa. Funciona bem, mesmo que estejamos cansados após alguns km, repito da primeira até a última subida do trajet.

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  • Estou retomando minhas pedaladas e vou usar estas dicas… espero que funcionem…

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  • Gilson Pimentel

    Muito bem pensado cada comentário é de suma importância essas paarticipações.

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  • Marcia Teles

    Bom dia galera, sou de Londrina, Paraná, hoje com 55 anos, há 8 anos pedalo treinando 3 X na semana e aos domingos sempre é mais extenso. Já percorri 750 km na ciclovia Claudia Augusta atravessando 4 países, este foi meu maior desafio. ja fiz mais dois circuitos internais e vou para o 4. este ano, pedalar e que me motiva e impulsiona para uma vida melhor. A respiração e a alma do negócio, você expelir o CO2 é um fator principal pois você recupera para que entre novo ar. Mas expelir o máximo dele é que faz a diferença, de uns assopros tipo uhhhhhhhhh após a subida para esvaziar mesmo, e a frequência cardioreapiratoria vai aumentando cada vez que você pratica com mais frequência é maior grau de dificuldade. Pedalar e lavar a alma, assim quando as pernas cansarem pedale com o coração. Boas pedaladas.

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  • Welton

    Muito interessante esse artigo. Gostaria de acrescentar também que é importante considerar o tamanho da bike para cada pessoa. Eu sou atleta amador de MTB e tenho 1,68 de altura, no qual o quadro no tamanho 17″ serve perfeitamente para mim. Caso uma pessoa for utilizar um quadro maior, por exemplo, poderá ter desconfortáveis dores na lombar. Digo isso, pois já passei por essa experiência. Para ir ao trabalho, passo por um morro de nível bem considerado de inclinação. Mas também, se eu mudar o trajeto aumentarei em uns 5km o trajeto e nem sempre posso contar com o tempo disponível para isso. Não desmerecendo ninguém, mas até prefiro subir esse morro, pois, de certa forma, estarei treinando para os pedais mais técnicos do Final de Semana.

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  • massa vui, beleza eih agora consiguo fazer as subidas todas

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  • funcionou, massa vui, agora conseguo fazer as subidas todas beleza…

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  • Marcello Guimarães

    Olá pessoal! Seis dias por semana vou de casa ao trabalho de bike. Moro no bairro Gutierrez e trabalho no Mangabeiras (para quem conhece BH, sabe que tem alguns morros pelo caminho). Para não cansar muito nas subidas, vou mais devagar, usando a marcha mais leve, claro. Se for tentar ir muito rápido, vai suar e cansar mais. Quando não estou a fim de ficar suado, aí eu desço da bike e vou empurrando mesmo, rss. A postura correta realmente ajuda, o mesmo vale para a respiração. Também convém não ficar mirando o topo do morro, pra não desanimar. Devagar e sempre, vc chega lá! Abs

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    • Yuri

      Fala Marcelo, tambem sou de bh e vou trabalhar de bike tambem, aos fins de semana você pedala ? Faz trilhas tambem ? Sempre passo pelo gutierrez para ir e voltar ao trabalho. Bom pedal

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