Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?
7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta
Dicas para enfrentar as subidas com menos esforço, melhor rendimento e transpirando menos!
Medo de subida? Seus problemas acabaram! 🙂
Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.
1 Respiração
Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.
Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.
Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.
Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.
Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.
Atualizado – A leitora Fabiana Paciulo, farmacêutica, fez um comentário importante: “O aumento da frequência respiratória é devido a uma maior formação de CO2 que deve ser expelido, logo é um processo natural quando ocorre o esforço físico (você sente a necessidade de respirar mais rápido) e tentar modificar isso pode levar à acidose, que pode ocasionar tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos, além daquela dorzinha clássica debaixo das costelas, dentre outros efeitos. Um ponto em que as pessoas erram muito é segurar a respiração durante o esforço físico e aí o mal estar é inevitável. Deve-se respirar profundamente mas sem segurar o ar, apenas seguindo a vontade natural de respirar mais rapidamente, caso contrário você irá reter o CO2 produzido provocando acidose e alterando o pH do sangue.” Obrigado, Fabiana! 🙂
2 Ritmo da pedalada
Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.
O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.
3 Postura
A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).
Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).
Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.
Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.
4 Altura do selim
O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.
Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.
O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.
Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.
5 Zigue-zague
Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.
Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.
6 Transpiração
Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!
Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.
7 Mude o caminho
Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.
Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.
Como você faz para vencer – ou evitar – as subidas no seu caminho?
Conte pra gente aqui nos comentários!
Veja também:
Aplicativo gratuito fornece rotas para bicicleta e informa inclinação das subidas 
Acha que não tem mais idade para andar de bicicleta? 
15 dicas para pedalar com mais segurança nas ruas 
Mais um casamento de bicicleta em São Paulo 
Shimano quer popularizar (ainda mais) a bicicleta 
Bicicleta é mais que transporte
O uso do bar end longo(alongador da barra de direção)me possibilita manter o equilibrio com o tronco bem apoiado e projetado para frente liberando o quadril para encaixar a pedalada e firmeza para bascular a bike em oposição ao pedal de tração.A projeção do centro de gravidade à adiante tbem. evita em fortes aclives que o pneu da frente perca o contato com a pista.Ao pedalar sentado o alongador tbm. dá mais alavanca para puxar a bike no efeito remada que alem do impuxo tbm.(do tipo quicada na embreagem) sinto que me ajuda a relaxar a musculatura dos ombros e torax gerando mais conforto e estimulo psicologico na hora que mais precisa.
Olá, Bom Dia!
Sempre gostei de andar de bike, mas estava há anos sem praticar. Essa semana resolvi pegar minha magrela, levar para revisão e retomar esse esporte que tanto amo. O meu trabalho fica relativamente perto, e é relativamente reto, mas tem uma subidinha chata, ontem acho que forcei e acabei ficando meio tonta, hoje troquei o trajeto mas também tinha uma subida, resultado: fiquei tonta mais uma vez e com a sensação que iria desmaiar e a pressão parece que estava baixa.
Você teria alguma dica pra aliviar isso? Será que é realmente falta de prática? Fiquei um pouco preocupada. pois não queria abandonar a bike. 🙁
Obrigada! 🙂
entao cynthia,varia de pessoa para pessoa ,mas se sua bike é 21v e vc estava na marcha lenta isso nao deveria acontecer.
talvez tenha sido o calor excessivo eu mesmo pedalo bastante forte, e tem vezes que no calor pressao cai
da tontura mas no meu caso é normal porque forço até nao aguentar mais no seu caso talvez seja a falta de pratica ,depois o corpo acostuma de novo.
Olá
Verifique a alimentação e a respiração 🙂
A tres anos sofri um acidente, cai de 4 metro de altura, e entre algumas cirurgias fiz um procedimento chamado Atrodese ( travamento total do meu tornozelo ) e com isso fiquei parado na parte fisica e a 2 meses venho andando de bicicleta e cada pedalada que dou vou me apaixonando mais e mais por esse esporte.
Onde me sinto como não tivese essa deficiência, e cada vez mais procurando a superar meu limetes.
E como esse artigo, tirei varias duvidas e vou por em pratica.
Comentário bem votado!
12 
1
Pergunte ao seu médico se vc pode usar algum oleo de massagem no local afetado , sempre uso na sola do pé, antes das pedaladas, evita dormencias e aquece no frio.
Amo ciclismo em longa distãncia…Meu amado Pai que me ensinou andar de bike…..na estrada..ora subida , ora descida cm buracoskkk.Um dia ele me disse::pode ir, pode ir…num olha pra trás…pode ir que eu estou empurrando…ta bom, qd me dei cinta eu estava andando correndo sozinha e meu Pai lá atrás cascando o bico de rir de mimkkk mt bom agradeço mt por ele ter sido maravilhoso comigo!!!!
Comentário bem votado!
19 
1
…bom dia Maria Aparecida…muito lindo esse seu depoimento…fiquei imaginando aqui essa cena!!! Muito legal!!!! Felicidades para você e boas pedaladas.
BOA TARDE PESSOAL, EU ANDO DE BICILCETA DESDE OS MEUS 10 ANOS DE IDADE, HOJE ESTOU COM 57 ANOS.SEMPRE TIVE UMA RELAÇÃO MUITO BOA COM AS BIKES EM FUNÇÃO DA CIDADE AQUI (RIO GRANDE-RS), SER UMA CIDADE PLANA, E ESTÁ A 3 METROS DO NIVEL DO MAR.FAÇO MINHA GINASTICA TRES VEZES POR SEMANA QUE SE RESUME A PEDALAR ENTRE 40 E 54 KILOMETROS.O QUE NOS ATRAPALHA AQUI É O VENTO E MANTER A CADÊNCIA DE PEDALA NÃO É NADA FÁCIL, MAS DENTRO DO POSSIVEL SE CONSEGUE.OUTRO PONTO IMPORTANTE DE FALAR É QUE AS DICAS DE RESPIRAÇÃO E POSTURA CORPORAL SÃO DEVERAS UTEIS, PARA TODOS NÓS, PARABENS AOS TECNICOS QUE NOS ENSINAM SEMPRE E NESTE VIDA SEMPRE SE APRENDE, OBRIGADO E BOAS PEDALAS.A BIKE NESTE PAIS É UMA QUESTÃO TAMBEM DE CULTURA, POIS AQUI NO BRASIL A CULTURA É O CARRO E NOVO.QUEM ANDA DE BIKE CARREGA A PECHA DE POBRE, QUE PENA.VALEUUUUUUUUUUUUUUUU. MEU FONE 53 9971-4747 TAMBEM WATS.
Comentário bem votado!
18 
0
Atualmente eu não tenho evitado subidas, ao contrário, encaro-as porque sei que isso fortalece a minha musculatura geral.
Comentário bem votado!
11 
2
Boas…já experimentei algumas das técnicas postadas, e realmente são válidas. porem, meu “medo” e enfrentar subidas muito íngremes clipado, pois a roda dianteira tende a sair do chão.
Alguma dica para evitar quedas neste sentido ?
Comentário bem votado!
8 
1
Inclinar o corpo para a frente. 😉
Comentário bem votado!
5 
1
Olá amigo..
Aqui na cidade onde moro fazemos pedal em subidas fortes e ingrime
Então aprendi que se sentar no selin bem na pontinha e girar rápido porém em marcha bem leve a bike não vai ensinar.
Experimente.
Comentário bem votado!
5 
0
marcha pesada titio. Tem disso de fazer força atoa nao. muda marcha! engata a segunda e sobe tranquilo.
Informações são sempre bem vindas. Comecei a pedalar sem nenhuma teoria mas, entre caminhadas e pedaladas encontrei meu esporte preferido além de perder 25 quilos num espaço de 5 meses. Hoje meu meio de transporte para o trabalho é a bicicleta num trajeto de 30 quilômetros ida e volta.
Frequência Cardíaca.
Comentário bem votado!
20 
0
O mesmo aconteceu comigo,ainda pedalando a mesma distância até o trabalho. Conhecidencia ou formula mágica para perder kg. Haha vai de bike
Comentário bem votado!
4 
0
Olá, eu adorei suas dicas! Eu vou começar a andar de bike regulamente para melhorar minha qualidade de vida e estou adorando este esporte maravilhoso.
Essa foto de San Francisco é uma competição? você sabe se isso acontece regulamente? Eu amo essa cidade e vou quase sempre visitar.
Comentário bem votado!
6 
0
Mateus, não sei dizer, mas parece ser um passeio entre amigos.
Ótimas dicas pessoal.
Além da respiração correta é claro, uma técnica boa nas subidas, pedalando em pé, é soltar o peso no pedal que baixa e puxar o pedal que sobe (com sapatilhas ou presilhas) ajudando com a inclinação da bike para os lados opostos ao pedal que baixa.
Comentário bem votado!
6 
0
Importante o 1 ponto levantado! A maioria das pessoas ventila de forma muito curta. Antes de se falar em acidose… É importante destacar isto sim! Uma expiração mais lenta do que a inspiraçao , ou até em dois tempos, enquanto é possível, sempre será benéfico.
A acidose é natural do esforço e por vezes progressiva, o controle caba a nós via ventilaçao ou esforço controlado. O treinamento te dará dominio da situaçao. Mas sempre busque por uma otima ventilaçao!
Ventilar muito e curto você nao irá longe!
É melhor ate mesmo uma acidose à uma alcalose!!!!
Comentário bem votado!
4 
0
Tenho uma relação com pedivela compacto 50/34T e um k7 de 10v 11/28T. Onde moro há subidas bastante íngremes. Em dias que estou realmente com vontade de treinar subo todas pedalando. Já marquei todas do meu bairro. A rota que normalmente uso tem seis subidas, a mais pesada tem aproximadamente 250m de extensão e +/- 35° de inclinação. Uma subida que impõe respeito! Uma das técnicas que utilizo antes de começar a subir é respirar bem fundo e devagar várias vezes, inspirando pelo nariz e expirandi pela boca. Isso ajuda na oxigenação do sangue eliminando ao máximo o acúmulo de CO2 e consequentemente armazenando uma maior quantidade de oxigênio podendo ser usado quando a respiração ficar muito ofegante. Concomitantemente a cada pedalada faço um pequeno som de “urghhh” com a boca (não sei se é psicológico, mas me ajuda a extravasar a ansiedade e ajuda a marcar a cadência). Pedalando em pé trabalho com forças opostas, ou seja, por estar clipado uso as forças de puxar para cima o pedal com a perna que não está fazendo força no pedal para baixo chutando para frente quando está na parte de cima e “deslizando” o pé para trás quando está na parte debaixo do ciclo, além de, para cada descida de perna pender a bike para o lado oposto da perna que está embaixo e ao mesmo tempo puxando a bike para cima com o braço do mesmo lado dessa perna. Assim consego estabilizar a bike dando equilíbrio e ao mesmo tempo aplicando toda minha força com a ajuda do peso do corpo dando potência à pedalada. Não me deixo intimidar pelo tamanho ou inclinação da subida, pois nem sempre é tão ruim como parece ser. Vejo que ao vencê-la me parecere cada vez mais fácil ao subi-la novamente. Outra coisa: manteho uma cadência mínima mantendo uma velocidade quase que constante suficiente para me manter estável em questão de equilíbrio evitando fazer “cobrinhas” no trajeto.
Comentário bem votado!
5 
0
Bom dia Arnaldo…caramba +/- 35% de inclinação??? rapazzz…parabéns…isso não é para qualquer ciclista. Abraço.
[Comentário oculto devido a baixa votação. Clique para ler.]
Esse comentário não tem feito muito sucesso.
11 
26
A grande técnica na minha opinião é respirar lentamente puxando ou enchendo os pulmões com a boca fechada sòmente pelo nariz e soltar lentamente pela bôca(repetidamente), não se encomodar e nem olhar para a parte mais alta da subida e usar a marcha mais leve que você tiver em sua Byke para pedalar sem gastar muita energia e com tranquilidade.
Comentário bem votado!
5 
0