Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?
7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta
Dicas para enfrentar as subidas com menos esforço, melhor rendimento e transpirando menos!
Medo de subida? Seus problemas acabaram! 🙂
Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.
1 Respiração
Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.
Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.
Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.
Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.
Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.
Atualizado – A leitora Fabiana Paciulo, farmacêutica, fez um comentário importante: “O aumento da frequência respiratória é devido a uma maior formação de CO2 que deve ser expelido, logo é um processo natural quando ocorre o esforço físico (você sente a necessidade de respirar mais rápido) e tentar modificar isso pode levar à acidose, que pode ocasionar tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos, além daquela dorzinha clássica debaixo das costelas, dentre outros efeitos. Um ponto em que as pessoas erram muito é segurar a respiração durante o esforço físico e aí o mal estar é inevitável. Deve-se respirar profundamente mas sem segurar o ar, apenas seguindo a vontade natural de respirar mais rapidamente, caso contrário você irá reter o CO2 produzido provocando acidose e alterando o pH do sangue.” Obrigado, Fabiana! 🙂
2 Ritmo da pedalada
Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.
O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.
3 Postura
A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).
Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).
Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.
Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.
4 Altura do selim
O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.
Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.
O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.
Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.
5 Zigue-zague
Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.
Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.
6 Transpiração
Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!
Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.
7 Mude o caminho
Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.
Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.
Como você faz para vencer – ou evitar – as subidas no seu caminho?
Conte pra gente aqui nos comentários!
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Boa noite,
Pedalo diariamente 10 a 25 km, qual a melhor forma de respirar, só pelo nariz, boca, nesse caso resseca muito a garganta ou inspirar pelo nariz e soltar o ar pela boca.
Tantos anos depois, cá estou eu buscando informação no Vá de Bike!
Tentando vencer as subidas de Campinas, que eu achava que era mais plana, hehe
Forte abraço Willian!
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Que legal, Camila! Bem vinda sempre! 🙂
Oi colegas ciclistas .
A minha técnica pra encarar um subida e desmontar da bike e ir caminhando pela a calçado ou encostamento assim eu poupo energia com uma subida suave vou pedalando e consigo vencer .
Faço assim por causa da minha idade tenho 66 anos , e me sinto muito bem .
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Gostaria de saber o porque quando pedalo tenho dores e queimação nas coxas.
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Bom dia!
Amo pedalar!
Obrigada pelas orientações de como pedalar na subida, pedalando no meu bairro e fui uma vez no parque do Ibirapuera maravilhoso, quero começar a ir de bike para o trabalho gasto 2 horas de casa para o trabalho, de bike seria melhor e saudável.
Quero pedalar com outras pessoas.
Grata
Édina Paula Cordeiro!!!!
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Oi colegas ciclistas .
A minha técnica pra encarar um subida e desmontar da bike e ir caminhando pela a calçado ou encostamento assim eu poupo energia com uma subida suave vou pedalando e consigo vencer .
Faço assim por causa da minha idade tenho 66 anos , e me sinto muito bem .
COLUNA VERTEBRAL (DORES NA): Se acontecer de alguém vir a sofrer da coluna vertebral aqui vai uma dica: existem umas cintas elásticas a venda em lojas de aparelhos ortopédicos. Elas ajudam bastante, pois quando bem apertadas, aliviam as vértebras (de preferência, use 2 cintas elásticas: uma sobre a outra). Nas costas e na barriga, entre a cinta elástica e as costas ou entre as 2 cintas elásticas coloque um pedaço de eucatex e, por cima de tudo, coloque uma cinta comum de fivela resistente para firmar tudo. Existem também uns massageadores elétricos muito bons encontrados em lojas de aparelhos elétrico, recomendo que o paciente fique na posição deitado(a) quando fores usá-la, e nunca de pé ou sentado(a), sendo que o processo de sair da cama igual ao como uma criança faria, ou seja, role e fique de barriga para baixo, jogue as pernas para fora da cama, fique de joelhos no chão e levante a coluna o mais ereto possível e de preferência usando a cinta elástica). Espartilho também deve ajudar. Quanto ao uso de espartilhos baratos ou corseletes: por experiência própria, não os recomendo, pois existe grande possibilidade dele apertar a barriga de maneira não uniforme e deslocar alguma vértebra. Creio que o ideal é que ele seja larga o suficiente para abarcar desde as vértebras inferiores até a bacia. Curiosidade: minha opinião é que ao dormirmos ou simplesmente deitarmos, damos chance ao nosso corpo para que recupere ou restaure a cartilagem das vértebras, portanto, quem dorme ou deita pouco tem mais chance de ter dores de coluna. Quanto a alimentação: quanto mais integral, melhor, no sentido de recuperá-la. Dica para fazer um dispositivo para suportar sua coluna (enquanto escreve na máquina de escrever ou PC, toca piano ou faz algum tipo de serviço em que os braços ficam quase que esticados para a frente): arranjar 1 ou mais câmaras de bicicleta de modo que elas possam ser encaixadas no braço, apoiando assim a parte superior do corpo e amarrar a borracha na cadeira mesmo. Se, varias vezes por dia ou por várias horas v. fica na posição em que os braços ficam a 90° com relação ao corpo, ou seja, com os braços esticados para frente, sem que a base da coluna esteja encostada em algo meio sólido ou sólido (qdo v. dirige um carro, escrever numa máquina de escrever ou computador, p.ex.), poderás, num curto espaço de tempo ter dores nessa região (base da coluna), pois, muitas pessoas, negligenciam o peso dos braços. No carro, para que evite esse problema, recomendo, de alguma maneira, fixar o cinto de segurança no alto e/ou colocar um pedaço de eucatex da largura do banco e de uns 30 cm de altura para apoiar a base da coluna vertebral.
Como emergência, uma dica, é carregar consigo uma Pomada Gel p. dores (Diclofenaco dietilamônio, p.ex.) dentro de uma pochete.
Nota: segundo o Dr Uronal Zancan, uma das maneiras de eliminar as dores na coluna, é fortalecendo os músculos responsáveis pela sua sustentação através de exercícios. Eu tenho minhas dúvidas, pois durante exercícios de abdominais e algumas posturas de ioga, existe uma contração das vértebras, forçando a diminuição da sua espessura da cartilagem e provocando uma maior aproximação das mesmas (vértebras), embora os músculos sejam fortalecidos devido ao exercício. Mas, acredito que esse estrago seja recuperado durante o sono, quando, na posição horizontal, descansamos as vértebras.
Algumas dicas que eu também gostaria de compartilhar:
– Andar clipado ajuda um pouco, pois você utiliza alguns novos grupos musculares para subir a perna, aliviando a carga;
– Não beber muita água para a barriga não ficar muito cheia;
– Não forçar. Se você perde o fôlego, demora mais a se recuperar. Tente ir mais devagar, ou mesmo empurrar a bike um pouco antes, assim você vai mais longe (mais alto)!
– Algumas alterações, às vezes muito baratas, no seu câmbio podem ser interessantes: colocar um pedivela maior, uma coroa menor.
Comecei a pedalar para poupar grana da passagem mesmo, faz três meses que iniciei já entrei várias vezes na academia e o máximo que consegui me manter na rotina foi 30 dias, com a bike estou indo e voltando do trabalho todos os dias, no início batia muito as minhas pernas nos pedais, saio 05:20 da manhã todos os dias, confesso que o trânsito de SP me dava muito medo, se me sentia insegura subia em calçada e lá eu estava pedalando até chegar ao meu destino subida íngreme eu descia e empurrava sem vergonha nenhuma, independente de ver outros ciclistas passando e me olhando. Hoje foi a primeira vez que tentei ir pedalando uma subida muito íngreme que tem a caminho e volta do trabalho, parei dias vezes no meio pq as pernas não aguentavam e eu comecei a respirar muito fundo, amanhã vou tentar de novo, muitas que eu não conseguia hoje subo pedalando de boa mas, está em questão meu deus é um tormento eu sempre tive vontade de me arriscar. Sinto muita confiança hoje, já peguei algumas malícias hoje pedalo nos meios dos carros quando é possível sei controlar a bicicleta olhando para trás para ver os movimentos dos carros, não me considero uma ótima ciclista tenho muita vontade de participar de grupos de pedais e fazer cicloviagens para ganhar mais resistência, amo pedalar e só estou tendo ganhos tanto mental como físico.
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Que legal, Luci!
Gostaria de parabenizar o site pelas dicas práticas e valiosas, sobretudo para quem está começando!
Depois de anos de obesidade e sedentarismo, finalmente descobri uma atividade física que realmente eu consiga perseverar, sentir prazer e até sentir falta! Até malho, porém mais por obrigação. Boto meu rock no phone,aumento o volume, uso o runkeeper para avaliar meus progressos e para mim são os melhores momentos da semana!
Sou de Fortaleza e gostaria de participar de grupos semanais, porém diurnos.
Um abraço a todos!
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Aprendi na pratica os conselhos desse texto.Comecei a fazer bico de entregas de bike. Em media por dia rodo 40 ou +km. Subida escalonada é quase uma mão na roda. Rs. Ela pode ser até mais íngreme que a alternativa longa e de inclinacao uniforme no percurso. Mas é mais facil de adaptar na escalonada. Uma coisa que considero importante dar atencao constante é a recuperacao de trechos mais intensos, ou sprints por algum motivo, tipo dar tempo de passar no semafaro verde, etc. O escalonamento permite melhor recuperacao, enquanto ainda pedala.
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mimimi comparação descabida….
Querendo comparar um veículo de toneladas com um de 15kg
me poupe, nos poupe, se poupe carrocrata lixo
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Saudações ! Só depois que eu adquiri um pedal mais largo (no sentido do comprimento do pé) senti que fazia menos força ao subir uma rua. Outro detalhe que parece que ajuda é ir fazendo zigue-zague com o guidão. Embora fugindo um pouco do assunto, na minha opinião, o banco deve ser bem macio (como o de 3 molas, p.ex.) para diminuir o impacto na coluna, principalmente quando passa em buracos, já que as estradas brasileiras deixam um pouco (ou muito ?) a desejar.
Comprei uma bike da Caloi tenho pedalado duas vzs na semana fazendo um percurso de 20 a 25 km, só para perder umas gordurinhas extras. Estou amando está nova atividade.
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Pedalar ressignificou minha vida. Sai do sedentarismo para a pedaladas diarias de 10km a 15km, ha seis meses me desloco de bicicleta de casa para o serviço, sendo q uma vez na semana faço uma pedalada maior de aproximadamente 36km. Sou de São Luis MA e vou do porto do Cujupe para Alcantara de bike. São 55km com subidas bem ingrimes e longas. Estou ciente que vai ser um rolê com muito esforço e gratificante. Não sou atleta e não estou buscando alta performance, só quero chegar ao meu destino. Então, se alguém ja fez esse percusso e tiver alguma dica, ficarei grata.
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