Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?
7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta
Dicas para enfrentar as subidas com menos esforço, melhor rendimento e transpirando menos!
Medo de subida? Seus problemas acabaram! 🙂
Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.
1 Respiração
Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.
Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.
Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.
Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.
Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.
Atualizado – A leitora Fabiana Paciulo, farmacêutica, fez um comentário importante: “O aumento da frequência respiratória é devido a uma maior formação de CO2 que deve ser expelido, logo é um processo natural quando ocorre o esforço físico (você sente a necessidade de respirar mais rápido) e tentar modificar isso pode levar à acidose, que pode ocasionar tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos, além daquela dorzinha clássica debaixo das costelas, dentre outros efeitos. Um ponto em que as pessoas erram muito é segurar a respiração durante o esforço físico e aí o mal estar é inevitável. Deve-se respirar profundamente mas sem segurar o ar, apenas seguindo a vontade natural de respirar mais rapidamente, caso contrário você irá reter o CO2 produzido provocando acidose e alterando o pH do sangue.” Obrigado, Fabiana! 🙂
2 Ritmo da pedalada
Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.
O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.
3 Postura
A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).
Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).
Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.
Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.
4 Altura do selim
O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.
Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.
O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.
Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.
5 Zigue-zague
Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.
Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.
6 Transpiração
Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!
Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.
7 Mude o caminho
Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.
Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.
Como você faz para vencer – ou evitar – as subidas no seu caminho?
Conte pra gente aqui nos comentários!
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Respirando pela barriga você ajuda o trabalho do diafragma, evitando aquela fisgada que parece até dor de barriga. Quando você respira por muito tempo e muito rápido só com a parte superior dos pulmões o músculo fica sobrecarregado.
Bacana o artigo!
Acho que algumas dicas que também podem ser oportunas, são:
Aproveitar o embalo/ritmo se você vem de um descida ou de uma reta, ajuda muito a superar com menor esforço a parte inicial da subida;
Conhecer a bike e sua relação de câmbio para saber quando ‘reduzir’ a marcha, não é aconselhável trocar a marcha com a tensão máxima na corrente, vale a pena dar uma maneirada momentânea ou trocar antes da parte mais inclinada da subida.
Creio que além do esforço físico é um esforço psicológico também, e para aqueles que não estão muito fora de forma é o fator principal. aconselho a nem a pensar a desistir, você vai ver que pedalada a pedalada você vai subir as subidas mais longas e difíceis… não sem esforço, mas sem a necessidade de empurrar a bike.
Com o tempo encontramos nosso ritmo, e para aqueles que estão treinados é uma boa oportunidade para dar uma forçada e ganhar mais condicionamento físico.
Para mim é sempre um desafio a ser vencido, e toda grande subida trás uma boa decida depois o que é muito recompensante, pena que a descida acaba tão rápido…rs
Abraços.
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Boas dicas, Pedro! Obrigado!
Ia justamente sugerir um artigo ensinando o uso correto do câmbio nas subidas. Já soube de gente que quebrou a corrente por não saber “aliviar” a corrente ao passar marchas na subida.
Mais uma maneira de vencer as subidas sentado é você tentar interiorizar a comprimento da subida, assim poderá “calcular” mentalmente quanto de energia pode despender para subi-la.
Além disso, para subir sentado e não em pé é legal imaginar a bike vista de perfil, acompanhando a altimetria do terreno, e então projetar o corpo para frente e para trás (como aqueles milhares de joguinhos para smartphones em que vc tem que controlar o equilíbrio do piloto de perfil num terreno acidentado) ao passo em que a inclinação da subida muda, fazendo com que o peso da bike seja igualmente distribuído nas duas rodas. Assim você não aumenta demais o atrito de um dos pneus no chão ( o que pode reduzir a velocidade e aumentar o cansaço) e nem reduz demais esse atrito (o que pode derrapar).
Por fim, usar pneu bem calibrado também facilita para subir, pois ele absorve menos energia (mesmo efeito da suspensão), mas aí depende de estar na terra ou no asfalto.
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Pedalar clipado facilita nas subidas? A pior subida q vi aki em Sampa foi a Rua Paris.
Experimenta a Rua Dr. Francisco Tomás de Carvalho, eu vou visitar a Paris pra ver qual é mais ingreme.
pra mim ajuda bastante sim, principalmente ao pedalar de pé.
Edson, se você usar o pé também para puxar o pedal para cima, ajuda sim, mas pode cansar mais. Pedalar clipado sempre rende mais que com um pedal normal.
A rua mais íngrime e díficil de subir que já enfrentei foi a rua do paraíso, sentido paulista. Parece que a gravidade vai fazer você cair pra trás!
Tentem a Rua Ministro Rocha Azevedo, lado Jardins. Subida bem tranquila…….
Pertinho destas tem também a “Morro Agudo” e a “Salto Grande”.
Essa Nob Hill parece a Brigadeiro vendo de longe…
Detesto subidas no começo, amo no final… Sentimento de conquista, glória, perssistência… Um dos bons sentimentos criado pela bicicleta…
Mas observando do ângulo do carro imagino o desperício, a gasolina usada, tudo pelo bendito “conforto”…
hehe
Bike Love
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As ladeiras em SP são o argumento predileto dos viciados em carro.
Pra vencer a subida sem sofrimento é muito importante não ter ansiedade.
Encontrada a cadência certa, o ritmo de respiração suficiente, é possível subir qualquer ladeira pedalando. Muitas vezes isso deve ser feito com baixa velocidade – (que, reparem, ainda assim é maior do que a velocidade de caminhada) para evitar o esforço excessivo. Não romper o suor.
Bicicleta requer menos esforço do que caminhada.
Tenho visto muito veterano que sobe se esgoelando como se estivesse numa competição. Na ansiedade para terminar logo o tormento da subida, exageram na cadência ou no esforço, tudo para subir mais rápido e acabar logo com o sofrimento. É claro que vão precisar de um banho e mudar de roupa antes de qualquer outra coisa.
Ruas não são uma corrida! Não tem um prêmio pra quem chega primeiro. Aprendi, depois de alguma prática, que às vezes é melhor subir devagar, aproveitar o caminho e respeitar os limites do corpo e do conjunto. E o engraçado é, em dias como o de hoje (uma sexta-feira normal), chegar bem mais depressa com essa estratégia do que os amigos motorizados vítimas do trânsito.
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Willian, acho que o texto precisa ser revisado. Pois até onde eu aprendi o que você se refere no texto como “respirar pela barriga e não pelo diafragma” é justamente o contrário. É respirando pelo diafragma que trabalhamos melhor a respiração. E respirar pelo diagragma não é a respiração feita “no peito” como está escrito. Esta técnica, além de ser utilizada na Yoga também é aplicada em aulas de canto em que o cantor tem melhor controle do tempo e potência da voz. Me corrijam se estiver equivocado!
obrigado,
Rony carvalheiro.
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Uma inspiração rápida tende a encher bem os pulmões. Em esforço é impossível fazer inspirações lentas e pelo nariz. Quem faz ou já fez natação conhece muito bem estas técnicas. Aliás a natação é um excelente esporte para aperfeiçoar a respiração e dá melhorias significativas em outros esportes.
A expiração depende de cada um, pode ser soprando velas, seguindo um ritmo definido (1, 2, 3..), mas em geral, recomenda-se que seja lenta pra maximizar as trocas gasosas no pulmão.
Não achei até hoje texto melhor sobre isso! realmente, minha pequena experiência de ciclista atesta tudo isso que você escreveu, e hoje eu raramente desço da bicicleta. Só acho que faltou dizer que subida é também muito esforço psicológico, e muitas vezes descemos da bike sem o corpo ter pedido, só pelo medo de olhar a subida
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Concordo. Moro nas Perdizes, em São Paulo (para quem não é de São Paulo, é um bairro com quase todas as ruas muito íngremes) e penei muito para conseguir pedalar por aqui. Com toda a certeza, a cabeça manda mesmo no corpo!
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Penso exatamente como você, procuro pedalar, sem olhar para o final da subida, e indo aos poucos, no meu caso, é MTB e não Speedy, mas se aplica.
Parabéns pelo texto! Muito bacana!
Outro dia estava numa subida e instintivamente percebi que deveria respirar com mais calma e me ajudou muito!
Abraços
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Quando você afirma que “se você inspira e expira rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido”, isto está absoutamente correto. Quando se inspira profundamente (enchendo bem o peito de ar) aumenta-se o retorno do sangue venoso ao coração o que vai levar, também, a um aumento do volume de ejeção ventricular (mais sangue será bombeado em cada batimento cardíaco).
A afirmação no parágrafo que diz “respirar usando a barriga em vez do diafragma (peito)” está equivocada.
Quando se respira usando-se principalmente o diafragma estamos fazendo uma respiração abdominal. O ar entra nos pulmões porque houve um aumento longitudinal da caixa torácica. O músculo diafragma abaixa levando consigo a base do pulmão.
Quando se realiza uma respiração torácica, aumenta-se o diâmetro ântero-posterior da caixa torácica e essa pressão negativa faz com que o ar entre nos pulmões. Essa expanção do torax acontece, principalmente, pela ação dos músculos intercostais externos.
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Willian, tbm não sou expert em biologia, mas em observando documentários, vc esta certo em pensar que a respiração acelerada aumenta o ritimo cardiaco, exatamente pela pobresa de oxigenio no sangue. Não vo me lembrar da fonte correta, mas seu amigo, fisioterapeuta confirma isso.
Muito bom o seu texto, parabéns cara
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ê, Willian … porreta o texto, mano
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