Uma subida de respeito em San Francisco, Califórnia (EUA). Como lidar?
7 truques para você vencer as subidas mais difíceis com a bicicleta
Dicas para enfrentar as subidas com menos esforço, melhor rendimento e transpirando menos!
Medo de subida? Seus problemas acabaram! 🙂
Veja abaixo algumas dicas para enfrentar esse desafio.
1 Respiração
Nas subidas longas, o melhor é respirar fuuuuuuundo… Inspirar bastante e devagar, até encher bem os pulmões, para depois soltar o ar como se estivesse soprando a chama de uma vela.
Inspirando pelo nariz, o ar entra mais devagar, é filtrado, aquecido e você não fica com a boca seca. Você pode soltar o ar também pelo nariz, mas isso pode dar sensação de falta de ar, devido à demora para voltar a inspirar. Ao expirar, esvazie bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que você havia inspirado, para eliminar totalmente o ar viciado e poder encher os pulmões com ar renovado.
Se você inspirar e expirar rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que seja porque o sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez por alguma reação psicológica, não sou especialista no assunto, mas posso dizer que funciona: respirando fundo, a gente se cansa menos.
Claro que chega uma hora que você não aguenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido. Tudo bem, só não precisa respirar como se o ar do planeta estivesse acabando. Respire com calma.
Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), sua capacidade respiratória vai aumentando e você ficará menos ofegante nas subidas.
Atualizado – A leitora Fabiana Paciulo, farmacêutica, fez um comentário importante: “O aumento da frequência respiratória é devido a uma maior formação de CO2 que deve ser expelido, logo é um processo natural quando ocorre o esforço físico (você sente a necessidade de respirar mais rápido) e tentar modificar isso pode levar à acidose, que pode ocasionar tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos, além daquela dorzinha clássica debaixo das costelas, dentre outros efeitos. Um ponto em que as pessoas erram muito é segurar a respiração durante o esforço físico e aí o mal estar é inevitável. Deve-se respirar profundamente mas sem segurar o ar, apenas seguindo a vontade natural de respirar mais rapidamente, caso contrário você irá reter o CO2 produzido provocando acidose e alterando o pH do sangue.” Obrigado, Fabiana! 🙂
2 Ritmo da pedalada
Já vi citações de que manter a cadência em 90 RPM permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada.
O motivo para esse meio-termo na cadência é que se você girar muito rápido, ficará ofegante; se girar devagar, fará mais esforço e sentirá rapidamente o cansaço muscular.
3 Postura
A postura também influencia seu desempenho nas subidas. Pedalar em pé cansa mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa (e melhora a musculatura abdominal).
Se você quiser tentar, o ideal é usar seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para “economizar perna”. Com a prática, você pode pender a bicicleta para o lado contrário ao qual está fazendo pressão com pé, usando também os braços nesse esforço (melhora o rendimento, melhora a musculatura superior, cansa menos).
Um problema de pedalar em pé é que as suspensões, tanto a dianteira como a traseira (caso você as tenha), roubarão mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.
Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de “remar” com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.
4 Altura do selim
O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé “clipado”); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente.
Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.
O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você ficará “rebolando” no selim enquanto pedala, o que pode causar assaduras como resultado do atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.
Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.
5 Zigue-zague
Se a subida for muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, porque a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em subidas muito fortes pode ser vantajoso.
Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele. Para não correr riscos ao pedalar nas ruas, sua trajetória deve ser previsível para os motoristas, que não devem ser pegos de surpresa.
6 Transpiração
Pedalar rápido ou com esforço numa subida significa transpirar, mesmo no frio. Se você estiver usando roupas casuais ou não quiser chegar transpirando, coloque na menor marcha e suba pedalando leve. Ou então desmonte e empurre: você não será “menos ciclista” se fizer isso!
Para não transpirar muito ao pedalar e poder usar a mesma roupa que você pretende usar ao chegar ao seu destino, pedale devagar e faça paradas pelo caminho. Quando sentir que está transpirando mais do que gostaria, pare em uma sombra (de preferência onde um vento te refresque), tire o capacete e tome um pouco daquela água gelada que você sempre leva (né?). Respire, descanse alguns minutos e continue a pedalada.
7 Mude o caminho
Geralmente há alguma alternativa àquela subida intransponível. Ainda que signifique aumentar o percurso em algumas quadras, isso pode tornar seu trajeto menos cansativo. Experimente mudanças na sua rota, procure no mapa por alternativas.
Busque caminhos onde a subida não seja contínua, mas escalonada. Se precisa ir a uma área mais alta da cidade, você pode tentar subir aos poucos, alternando com deslocamentos na transversal em ruas perpendiculares. Suba uma quadra, siga outra quadra na transversal plana; suba outra quadra, mais um trecho plano. Se as ruas da região permitirem, essa técnica pode ajudar bastante.
Como você faz para vencer – ou evitar – as subidas no seu caminho?
Conte pra gente aqui nos comentários!
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Invejo vcs paulistanos, pois o que vejo aqui é a maciça participação dos amigos desta cidade, em detrimento da minha, o Rio de Janeiro.
Não vi aqui nenhum carioca se manifestando como eu. Bom, pelo menos eu não percebi, pois posso estar errado.
Aqui nesta cidade, apenas a Zona Sul é contemplada por ciclovias. Na Tijuca temos alguma coisa, mas apenas uns 2 km e olhe lá.
Abraços.
aprendi com uma amiga q encher os pulmões de ar e ir soltando aos poucos ajuda muito e tbm não olhar muito para frente e sim no pneu dianteiro e vc consegue, é muito bom.
EU COM OS MEUS 102KG VOU NA RAÇA MESMO ATÉ O CRISTO REDENTOR , UM DIA ACHAVA QUE ERA IMPOSSÍVEL MAS O IMPOSSÍVEL É SÓ PARA AQUELES QUE NÃO TENTAM.
RESPIRAR DEVAGAR E CEBO NAS CANELAS KKKKK
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Parabéns e não desanime nunca! Eu tenho 1,85 m e 117 kg, para mim, descer da bike em uma subida é motivo para chacotas de quem está olhando para essa situação, por este motivo eu treino a cada mês subidas cada vez piores e até agora (confesso, mesmo quase morrendo rs) não desisti de nenhuma delas!
Dicas superpositivas, andamos pelad ruas tds os dias e podemos ver vários erros que vcs mostraram.
eu amei esta matéria,eu faço ciclismo, é ótimo saber dicas para quem precisa se manter informado do mundo do ciclismo.
Obrigado, Iuri! 🙂
gostei das dicas eu como ciclista vou adotar as dicas
Me ajudou muito a matéria,eis minha contribuição na subida com speed.
Comece na coroa menor bem antes da subida,vá diminuindo as marchas sem perder o ritmo mas também sem aumentar ou forçar,assim você poupa energia para a parte mais difícil que é do meio ao fim,mantenha a respiração calma e controlada o maior tempo possível,mantenha o ritmo,não force a velocidade,apenas mantenha,uma técnica que me ajuda muito no psicológico é não olhar para frente nem para o chão ou rodas,olhe para os lados,para o céu,a subida faz parte do passeio,aproveite-a.
Abraços.
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A Principal dica os caras não deram. Se vc tem que enfrentar longas subidas no seu caminho, equipe sua bike uma relação de marchas que te permita pedalar bem leve, quase parando. Apesar de ir devagar, essa marcha não cansa, não exige muito esforço (logo, evita o suor), e de quebra te ajudam a não ter problemas no joelho e tendões.
E ae Willian blza,então brother quando pedalo nas subidas geralmente me da dor de cabeça,as vezes tenho até que tomar uma neusa,o que pode ser,será que a respiração,se tiver alguma dica agradeço,valeu abraço.
Junior, não faço ideia, melhor consultar um médico. Pode ser algum problema de pressão (mas é achismo, pergunte a um médico).
a subida que tem aqui na minha cidade tem 28% de inclinação. show de bola. quando bem preparado sem problemas.
caros ciclistas subidas sao um obstaculo complicado, mas o mais certo pra mim é impor um ritimo, e ir ate o fim com a respiraçao profunda no mesmo ritimo tambem, e ai e só treinar.
Suas dicas de subida são pertinentes e tocam o cerne da questão.
Gostaria, só a título de curiosidade, narrar um episódio referente à altura do selim.
“De certa feita, quando participava da Copa Vale do Aço de Mountain Bike, na etapa de Coronel Fabriciano-MG, tem a famosa subida da Serra dos Cocais, com seus 10 km ou mais de subida íngreme para ninguém botar defeito. Numa certa altura aproximei de um biker, entre seus 25 e 28 anos. Achei aquilo estranho, pois com meus mais de 6.0 anos, emparelhando com um cara com menos da metade de minha idade. De cara observei sua postura na bike, estando quase agachado sobre ela, de tão baixo que estava o selim. Assim que fiquei ao seu lado, ele fazendo um grande esforço para manter o ritmo, não sei como, encontrou fôlego para puxar um papo, fazendo-me a seguinte indagação: Olá! Há quanto tempo o Sr. pratica moutain bike? Com ar de brincadeira reponde-lhe que já nem lembrava mais. Ele esboçou um sorriso, ao mesmo tempo dizendo que tinha seis meses que passara a praticar o esporte e que aquela subida o estava matando. Foi quanto então, com a devida cautela, para não ferir seu brio, pois muitos por ignorância/orgulho não aceitam dicas, e até se sentem ofendidos, lhe fiz a seguinte observação. Você já experimentou levantar o selim? Respondeu que não. Então lhe disse que tinha a “impressão” que se assim procedesse poderia conseguir um rendimento melhor. Imediatamente perguntou-me qual altura seria ideal para fixar o selim. Dei-lhe uma dica que uso e funciona muito bem, colocando-se o sovaco sobre o selim e esticando o braço até que a ponta do dedo médio fique no meio do central, aí é só dar um ajuste fino, um pouquinho para baixo ou um pouquinho para cima de acordo com o caboclo. Ele desceu da bike e alguns instantes depois voltou a se emparelhar a mim novamente, desta vez todo sorridente, dizendo que estava em “outra bike”, como se tivesse feito a maior descoberta da vida, agradecendo pela “ajuda” sumiu morro acima, só o vendo novamente no final da prova.”
Gostaria ainda de enfatizar três pontos que priorizo e procuro explorá-los, pois os acho fundamentais em subidas bastante íngremes, (evidentemente que já com o selim na altura correta), principalmente em trilhas, (sigle tracks), para se chegar ao topo sem “matar barata”.
1º) respirar como você deu a dica, pois com a maior troca de ar se oxigena melhor o sangue e o resultado é visível com ganho no desempenho;
2º) usar a técnica do push/pull, uma das grandes vantagens que o pedal clipe proporciona e que facilita sua subida de modo inquestionável, e
3º) como o negócio é subir sem “matar barata”, fixar um ritmo mínimo de pedal, o suficiente para manter a bike em movimento, assim se minimiza bastante o esforço, economizando energia.
Agora para fazer isto, tem que se ter um mínimo de preparo, pois só na fé é exigir demais.
Parabéns pelas oportunas dicas e obrigado.
Rubinho.
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Legal vou tentar este jeito para ajustar o selim .
Abraços , tenho 58 anos e vamos pedalando .
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Olá, Rubinho, estou começando a vida de biker e essa era uma dúvida que eu sempre tive. POr favor, pode explicar melhor onde é a central na parte em que diz “até que a ponta do dedo médio fique no meio da central”?
Desculpe a ignorância, mas esse ponto tão importante e com tão pouca informação a respeito na rede…
Agradeço imensamente.
Abraços,
Gabriela
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Olá Gabi, central é o eixo que fixa as coroas onde fica o pedal.
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olá
EU NÃO SOU NENHUMA EXPERT NA BIKE AINDA POR COMEÇAR A POUCO TEMPO UM ANINHO SÓ, MAS COMO GOSTAVA DE CORRER TENHO UMA BOA RESPIRAÇÃO..RS…MAS CARA AQUI ONDE EU MORO SÓ TEM MORRO..aCHO QUE DEVE CONHECER POR QUE TODOS PASSAM POR AQUI PARA IR PARA PARANAPIACABA ..MORO EM RIBEIRÃO PIRES E TEM MORRO..EU ENCARO ELA MEU..NÃO OLHO A SUBIDA EVITO MUITO DE USAR MARCHAS MUITO LEVE…USO SEMPRE A COROA GRANDE E NO MINIMO A LEVE DA COROA GRANDE SÓ PARA USAR A COROA MEDIA JÁ NO EXTREMO DO EXTREMO..MUITO DIFÍCIL. MAS AMO QDO TERMINO DE SUBIR PQ LOGO VEM A BONANÇA A DESCIDA KKK…E O DESCANSO DAS PERNAS … QUERO ALCANÇAS LONGAS DISTANCIAS MAS COMO MINHA BIKE NÃO É APROPRIADA POR ENQUANTO VOU ME CONTENTANDO COM 50 A KM…MAS AMO GENTE É MUITO BOM…QDO QUERO MATAR UM É SO EU IR PEDALAR PEGAR MUITOS MORROS QUE EU RELAXO…RSRSRS. VALEU AI PELAS DICAS..BJSS.
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sempre fui bom em subidas e mantendo uma rotacao continua da p subir tranquilo. aki ond moro londrina PR e misto tem subida decida e retas plainas.. gosto d fazer bike a noite c duas lanternas d 23 mil whats a noite vira um dia e fica bem mais seguro pois os motorista tem uma boa visao do ciclista.
eu creio que devo pedalar uns 50km, isso ou menos, não sei precisar, mas tem um bom trecho de subida, e bem pesada, essa subida é no rio de janeiro, aqui também tem muitos morros, esse trecho é do Rio da Prata, até a Ilha de guaratiba, parte asfalto e parte terra, tem um trecho em que força muito, mas vou usar algumas dicas , essa de tirar bem o ar dos pulmões, isso eu não fazia, mas vou praticar mas, creio que assim devo ficar menos cansado.
Ótima matéria!!!